Ternyata Warna Lampu Bisa Bikin Susah Tidur: Ini Pilihan Terbaik Menurut Sains

Kualitas tidur bukan sekadar soal jam istirahat yang cukup, tetapi juga melibatkan banyak faktor, mulai dari pola makan hingga kondisi psikologis. Salah satu hal yang sering luput dari perhatian adalah pencahayaan di kamar, terutama warna cahaya lampu yang digunakan sebelum tidur. Padahal, pemilihan warna cahaya dapat berdampak besar terhadap kemampuan tubuh untuk beristirahat secara optimal.

Studi dan pakar kesehatan tidur telah lama meneliti kaitan antara cahaya dan tidur. Artikel ini akan mengulas bagaimana cahaya memengaruhi ritme biologis tubuh, warna lampu mana yang sebaiknya digunakan untuk membantu tidur lebih nyenyak, serta warna yang perlu dihindari agar tidak mengganggu produksi hormon tidur alami.

Kenapa Cahaya Bisa Mempengaruhi Kualitas Tidur?

Tubuh manusia memiliki sistem internal bernama ritme sirkadian, yaitu semacam jam biologis yang mengatur waktu tidur dan bangun. Sistem ini sangat responsif terhadap cahaya. Saat pagi tiba dan cahaya alami masuk ke mata, tubuh akan merespons dengan meningkatkan kewaspadaan dan menghentikan produksi hormon melatonin—hormon yang membuat kita merasa mengantuk.

Sebaliknya, saat malam tiba dan lingkungan mulai gelap, tubuh mulai memproduksi melatonin dalam jumlah yang lebih tinggi, memberi sinyal bahwa waktunya untuk tidur. Sayangnya, paparan cahaya buatan di malam hari, terutama dari lampu dengan spektrum tertentu atau dari layar gawai, bisa mengacaukan sistem ini.

Menurut SleepFoundation, cahaya terang dan terutama cahaya biru dari layar ponsel, televisi, dan lampu LED bisa menghambat produksi melatonin. Akibatnya, tubuh menjadi lebih sulit merasa kantuk meski sudah larut malam.

Namun demikian, cahaya juga bisa dimanfaatkan sebagai bagian dari terapi cahaya, sebuah metode yang digunakan untuk membantu orang yang mengalami gangguan tidur, jet lag, depresi musiman, hingga insomnia. Terapi ini bekerja dengan cara mengatur ulang ritme sirkadian melalui paparan cahaya buatan di waktu tertentu.

Warna Cahaya yang Disarankan untuk Tidur Nyenyak

Tidak semua cahaya berdampak buruk bagi tidur. Beberapa warna cahaya justru terbukti membantu tubuh lebih cepat rileks dan meningkatkan kualitas tidur. Berikut adalah pilihan warna lampu terbaik untuk mendukung tidur yang berkualitas:

1. Cahaya Merah

Cahaya merah dianggap sebagai yang paling ramah terhadap sistem tidur manusia. Tidak seperti cahaya biru, cahaya merah tidak mengganggu ritme sirkadian dan bahkan dapat membantu meningkatkan produksi melatonin. Warna ini sangat direkomendasikan jika kamu tetap memerlukan lampu menyala saat tidur, asalkan intensitasnya rendah agar tidak menyebabkan stimulasi berlebihan.

2. Cahaya Kuning dan Oranye

Warna-warna hangat seperti kuning dan oranye yang redup juga masuk dalam kategori cahaya yang aman untuk tidur. Lampu-lampu ini menciptakan suasana nyaman dan tenang, cocok digunakan di ruang tidur menjelang waktu istirahat. Warna ini membantu tubuh bersiap masuk ke mode istirahat tanpa mengganggu kerja hormon tidur.

Menurut Dr. Pranshu Adavadkar, seorang dokter spesialis gangguan tidur, kamar tidur sebaiknya tetap dalam kondisi gelap total untuk tidur optimal. Namun, jika pencahayaan tetap dibutuhkan, pilihlah warna seperti merah atau amber. Ia juga mengingatkan agar menghindari paparan cahaya biru dari perangkat elektronik sebelum tidur.

Warna Cahaya yang Harus Dihindari Saat Malam Hari

Beberapa warna lampu dapat memicu stimulasi otak dan membuat tubuh tetap aktif, yang tentu saja bisa mengganggu tidur. Berikut dua jenis cahaya yang sebaiknya dihindari:

1. Cahaya Biru

Cahaya biru adalah penyebab utama banyaknya kasus gangguan tidur modern. Spektrum ini paling efektif dalam menekan produksi melatonin, sehingga tubuh gagal merasa kantuk meski sudah larut malam. Sumber utama cahaya biru antara lain:



Layar smartphone


Laptop atau komputer


Televisi


Lampu LED putih dengan nuansa dingin



Sebaiknya, hindari semua bentuk cahaya biru setidaknya satu jam sebelum tidur. Alternatifnya, kamu bisa mengaktifkan night mode pada perangkat elektronik atau menggunakan kacamata anti-cahaya biru untuk mengurangi efeknya.

2. Cahaya Hijau

Meski tidak seintens cahaya biru, cahaya hijau juga berpotensi mengganggu kualitas tidur. Penelitian menunjukkan bahwa cahaya hijau bisa menurunkan kadar melatonin, sehingga membuat otak tetap aktif dan sulit merasa mengantuk. Oleh karena itu, hindari pencahayaan hijau pada malam hari atau sebelum tidur.

Kesimpulan: Mengatur Cahaya = Mengatur Tidur

Banyak orang mengabaikan pengaruh pencahayaan terhadap tidur, padahal ini adalah faktor penting yang sangat mudah dikendalikan. Mengganti warna lampu kamar dengan spektrum yang lebih bersahabat, seperti merah atau kuning lembut, bisa menjadi langkah sederhana namun signifikan untuk meningkatkan kualitas tidur harianmu.

Jika kamu kerap merasa sulit tidur atau sering terbangun di malam hari, coba evaluasi pencahayaan yang kamu gunakan di rumah. Mungkin, tubuhmu hanya butuh sedikit bantuan dari cahaya yang tepat untuk bisa beristirahat lebih tenang dan bangun dengan energi penuh keesokan harinya.