Telur Rebus Tiap Hari, Sehat atau Berisiko? Ini Fakta Gizi & Dampaknya untuk Kolesterol Anda!

Tampang.com | Telur rebus adalah salah satu pilihan sarapan favorit banyak orang. Praktis, cepat, dan kaya gizi. Tapi, apakah mengonsumsi telur rebus setiap hari baik bagi tubuh? Pertanyaan ini cukup sering muncul, terutama dari mereka yang ingin menjaga kesehatan, berat badan, atau bahkan mengontrol kadar kolesterol. Artikel ini akan membedah fakta-fakta ilmiah dan panduan ahli tentang konsumsi telur rebus, dari nilai gizinya hingga dampaknya pada kadar kolesterol dalam tubuh.

Kandungan Nutrisi Telur Rebus: Kecil-kecil Banyak Isi

Menurut Jeremy O'Neal, ahli gizi dari Program Bedah Bariatrik UI Health, satu butir telur rebus besar mengandung sekitar 72 kalori, hampir 5 gram lemak, dan sekitar 1,5 gram lemak jenuh. Meskipun terlihat kecil, telur ternyata mengandung banyak vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan tubuh.

Kuning telur adalah tempat terkonsentrasinya nutrisi, seperti vitamin A, vitamin B kompleks, riboflavin, folat, zat besi, dan seng. Selain itu, telur juga merupakan salah satu sumber kolin terbaik. Kolin adalah mineral penting terutama bagi ibu hamil karena membantu pembentukan asetilkolin, senyawa yang berperan dalam fungsi otot dan otak.

Tak hanya itu, kolin juga diyakini berperan dalam menjaga fungsi kognitif, terutama pada orang dewasa yang lebih tua. Dr. Amar Dave, spesialis pengobatan gaya hidup, menambahkan bahwa asupan kolin yang cukup dapat mendukung kesehatan mental dan daya ingat.

Protein dalam Telur: Penting Tapi Tidak Cukup Sendiri

Satu butir telur rebus besar menyediakan sekitar 6–7 gram protein. Protein ini penting untuk perbaikan dan pertumbuhan jaringan tubuh. Namun, asupan protein harian tidak bisa hanya mengandalkan telur saja. O'Neal menekankan bahwa kebutuhan protein seseorang tergantung pada berat badan dan aktivitas fisik harian.

Sebagai acuan, Harvard Health menyebut bahwa orang dewasa rata-rata membutuhkan minimal 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari. Misalnya, seseorang dengan berat 180 pon (sekitar 82 kg) memerlukan sekitar 65 gram protein setiap hari.

Bagi individu yang lebih aktif secara fisik atau sedang hamil, kebutuhan protein bisa meningkat menjadi 1,2 hingga 2 gram per kilogram berat badan. Maka dari itu, telur bisa menjadi bagian dari sumber protein harian, tapi tidak cukup jika dikonsumsi sendirian.

Berapa Butir Telur Rebus Sehari yang Aman?

Dalam konteks diet seimbang, O'Neal mengatakan bahwa mengonsumsi dua hingga tiga telur rebus per hari tidak menjadi masalah bagi kebanyakan orang. Namun, penting untuk menyeimbangkan dengan asupan makanan lain yang bervariasi.

Pedoman Gizi Amerika 2020–2025 menyarankan konsumsi makanan beragam seperti buah, sayur, biji-bijian, susu atau alternatif nabati, minyak sehat, dan makanan kaya protein. Dengan demikian, diversifikasi sumber protein sangat dianjurkan.

Dr. Dave menyarankan untuk tidak hanya mengandalkan telur, tetapi juga mengonsumsi sumber protein lain seperti daging tanpa lemak, unggas, gandum utuh, kacang-kacangan, lentil, biji-bijian, dan tahu. Diversifikasi ini tidak hanya memenuhi kebutuhan protein, tetapi juga memberi tubuh nutrisi yang lebih lengkap.

Telur Rebus dan Kolesterol: Fakta atau Mitos?

Kuning telur memang mengandung kolesterol dalam jumlah cukup tinggi. Menurut USDA FoodData Central, satu butir telur besar mengandung sekitar 200 miligram kolesterol. Namun, apakah ini berbahaya?

Dr. Dave menegaskan bahwa hubungan antara konsumsi kolesterol makanan dan peningkatan kadar kolesterol darah serta risiko penyakit jantung belum sepenuhnya terbukti secara konsisten. Justru, yang lebih perlu diperhatikan adalah asupan lemak jenuh dalam makanan.

Pola makan tinggi lemak jenuh diketahui sangat terkait dengan peningkatan kadar kolesterol LDL (jahat) dalam darah, yang berisiko menyebabkan penyakit jantung dan stroke. Maka, bagi orang yang memiliki kolesterol tinggi, yang perlu dikontrol adalah lemak jenuh, bukan semata kolesterol dari makanan seperti telur.

Namun bukan berarti penderita kolesterol tinggi harus sepenuhnya menghindari telur rebus. Jika konsumsi telur dilakukan bersamaan dengan pola makan sehat—seperti mengurangi daging merah, menghindari makanan olahan, dan meningkatkan konsumsi sayur—maka telur rebus tetap dapat dimasukkan dalam menu harian dengan porsi yang bijak.