Rekomendasi Makanan untuk Perempuan Usia 40-an

Setelah mengalami penurunan hormon estrogen pada perempuan usia 40 tahun ke atas, risiko terhadap penyakit jantung, diabetes, stroke, dan osteoporosis meningkat secara signifikan. Untuk mengatasi tantangan ini, beberapa bahan makanan direkomendasikan untuk dikonsumsi secara rutin. Dilansir dari laman Well and Good pada Rabu, pakar pra-diabetes Ashley Larsen memberikan rekomendasi tentang enam nutrisi yang penting untuk dikonsumsi dalam usia 40-an.

1. Serat

Konsumsi biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran setiap hari untuk meningkatkan asupan serat. Serat membantu meningkatkan kesehatan usus dan pencernaan, mengurangi peradangan, serta dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, sindrom iritasi usus besar, dan kanker usus besar. Perempuan disarankan untuk mengonsumsi lebih dari 21 gram serat per hari.

2. Asam Lemak Omega-3

Makan ikan berminyak seperti salmon, mackerel, dan ikan teri, atau konsumsi kenari dan biji rami. Omega-3 penting untuk kesehatan sel tubuh dan otak, serta dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya.

3. Kalsium

Pastikan untuk mendapatkan kalsium dari produk susu, bayam, atau jus yang diperkaya. Kalsium sangat penting untuk kekuatan tulang dan gigi, terutama setelah menopause saat risiko osteoporosis meningkat.

4. Protein

Kebutuhan protein bisa berbeda-beda tergantung pada ukuran tubuh dan tingkat aktivitas fisik. Konsumsi antara 50 hingga 60 gram protein per hari untuk menjaga kekuatan otot dan energi tubuh.

5. Vitamin D

Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan menjaga kekebalan tubuh. Sumber vitamin D dapat diperoleh dari makanan yang diperkaya seperti sereal, jus, dan produk susu, namun seringkali memerlukan suplemen tambahan.

6. Fitosterogen

Fitoestrogen yang terdapat dalam kacang-kacangan, kedelai, buah-buahan, dan sayuran memiliki efek menyerupai hormon dan dapat melindungi terhadap penyakit jantung, peradangan, dan Alzheimer. Produk kedelai khususnya telah terbukti mengurangi gejala menopause seperti hot flashes dan keringat malam.

Menjaga asupan nutrisi yang seimbang dan tepat dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis yang seringkali meningkat seiring bertambahnya usia. Konsultasikan dengan ahli gizi atau penyedia layanan kesehatan untuk menyesuaikan pola makan yang sesuai dengan kebutuhan individu.