Pentingnya Membatasi Konsumsi Kafein untuk Tidur Berkualitas

Mengonsumsi kafein di pagi hari dapat memberikan efek sisa yang lebih lama bahkan hingga waktu tidur. Sebuah penelitian pada tahun 2024 menyatakan bahwa 99% kafein diserap dalam waktu 45 menit setelah selesai dikonsumsi. Dan bagi sebagian orang, waktu paruh kafein berkisar antara 1,5 hingga 9,5 jam.

Menurut Michael Breus, PhD (alias “The Sleep Doctor”), seorang spesialis tidur dan psikolog klinis terkemuka, minum kopi secara teratur setelah tengah hari adalah kesalahan nomor satu yang ingin dihindari demi kualitas tidur.

Meskipun kopi menawarkan banyak manfaat kesehatan seperti antioksidan anti-inflamasi, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kafein dapat berdampak negatif pada kualitas tidur. Kafein memblokir neurotransmitter adenosine yang membantu mengatur siklus tidur-bangun.

“Kafein adalah stimulan dan menghambat aspek adenosin yang mendorong tidur,” kata Dr. Breus. Adenosin terakumulasi di tubuh Anda sepanjang hari, yang membantu memberi sinyal kapan waktunya tidur, namun kafein dapat mengganggu proses ini.

Cara terbaik untuk mengurangi efek jangka panjang kafein adalah dengan menghentikan konsumsi kopi, dan membatasi makanan atau minuman apa pun yang mengandung kafein di pagi hari.

“Kesalahan nomor satu yang dilakukan peminum kopi yang berdampak pada tidur adalah meminumnya lewat tengah hari,” jelasnya. Namun, jika Anda perlu melakukan peregangan, Dr. Breus mengatakan jam 2 siang adalah waktu yang paling terlambat bagi Anda untuk meminum kopi.

Mengingat waktu paruh kafein dalam beberapa kasus bisa mencapai enam hingga delapan jam, Dr. Breus mendorong orang untuk berhenti minum kafein pada pagi hari.

Sebelum Anda menyadarinya, Anda dapat dengan mudah meminum tiga cangkir kopi sebelum waktu makan siang, itulah sebabnya Dr. Breus mengatakan menjaga asupan kafein sepanjang hari adalah hal yang penting.

Menurut Dr. Breus, catat berapa banyak produk berkafein yang Anda konsumsi dan kemungkinan dosis kafein di setiap produk. Semakin banyak kafein yang Anda konsumsi, semakin lama efeknya bertahan.

Ia juga menyarankan untuk menunggu 90 menit setelah bangun tidur untuk mulai minum kopi, karena menunda konsumsi kopi di pagi hari dapat membantu menyeimbangkan hormon. Pada satu jam pertama setelah bangun tidur, kadar kortisol cenderung naik dan turun, atau dikenal dengan istilah respons kebangkitan kortisol (CAR).

Breus menyarankan untuk tidak menambahkan tambahan kopi, khususnya yang manis-manis, untuk meningkatkan kebiasaan tidur yang sehat. Sebuah studi penelitian kecil pada tahun 2022 menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi gula dapat berdampak negatif pada kualitas tidur.

Belum lagi, tambahan gula yang terlalu banyak juga dapat menimbulkan efek peradangan pada tubuh yang juga dapat berdampak pada tidur.

Menurut Dr. Breus, memahami dampak kafein pada kualitas tidur dan menyusun strategi untuk membatasi konsumsinya dapat memainkan peran penting dalam menjaga tidur berkualitas. Menurutnya, kebiasaan tidur yang baik memiliki dampak jangka panjang pada kesehatan dan kesejahteraan kita.