Mini Mental Detox: 5 Cara Nge-‘Reset’ Pikiran dalam 10 Menit

Terkadang, pikiran kita terasa penuh sesak tanpa alasan yang jelas. Bukan hanya karena satu masalah besar, melainkan juga karena tumpukan kecil-kecil yang terus mengganggu, seperti batas waktu kerja yang mendekat, pesan WhatsApp yang belum terbalas, masalah keluarga yang berkepanjangan, hingga komentar dari orang lain yang terus terngiang. Di saat seperti ini, penting untuk memberikan diri kita jeda. Tentu saja, ini bukan berarti kita melarikan diri dari kehidupan, melainkan memberikan kesempatan untuk bernapas sejenak.

Salah satu cara efektif yang bisa dilakukan untuk mencapai ketenangan pikiran dalam waktu singkat adalah melalui mini mental detox. Teknik ini tidak memerlukan waktu berjam-jam atau liburan yang jauh, cukup dengan 10 menit saja kita bisa ‘me-restart’ pikiran kita. Ini seperti menekan tombol refresh pada laptop, membantu kita untuk kembali berpikir jernih dan hadir sepenuhnya dalam hidup.

1. Tarik Napas dalam 4 Detik, Tahan 4 Detik, Buang 4 Detik

Teknik pernapasan yang akrab dikenal dengan sebutan box breathing ini mudah diikuti. Dengan cara menarik napas selama empat detik, menahannya selama empat detik, dan kemudian membuangnya perlahan selama empat detik, kamu dapat merasakan manfaatnya. Melakukan ini berkali-kali dapat menurunkan aktivitas sistem saraf simpatik, yang berhubungan dengan stres, serta meningkatkan fokus dan ketenangan, seperti yang diungkapkan dalam penelitian oleh Perciavalle dkk. (2017, Frontiers in Psychology).

2. Tulis Apapun yang Ada di Kepala Selama 2 Menit

Mengambil kertas atau menggunakan notes di ponsel, tuliskan semua pikiran yang mengganggu tanpa perlu menyaringnya. Ini adalah metode yang dikenal dengan istilah brain dump, yang bertujuan untuk mengalihkan beban pikiran ke media luar. Hal ini memungkinkan otak kita untuk memiliki ruang lebih untuk berpikir jernih, sesuai dengan studi yang dilakukan oleh Baikie dan Wilhelm (2005, British Journal of Health Psychology).

3. Ucapkan 3 Hal yang Kamu Syukuri Saat Ini

Alihkan fokus dari semua yang belum dicapai ke hal-hal positif yang sudah kamu miliki. Sambil merenungkan, sebutkan dalam hati atau bisikkan tiga hal yang membuatmu merasa bersyukur saat ini. Penelitian dalam Journal of Personality and Social Psychology (2003) menunjukkan bahwa mengungkapkan rasa syukur dapat meningkatkan tingkat kebahagiaan secara signifikan serta mengurangi emosi negatif.

4. Pijat Ringan Area Pelipis dan Tengkuk

Waktu kita mengalami stres, area pelipis dan tengkuk bisa menegang. Menghabiskan waktu satu atau dua menit untuk memijat bagian-bagian tersebut sambil mengatur napas dapat bermanfaat. Gerakan ini tidak hanya meningkatkan aliran darah, tetapi juga membantu melepaskan ketegangan otot yang berkaitan dengan stres, menurut penelitian Field (2010, International Journal of Neuroscience).

5. Dengarkan Suara Alam atau Musik Lembut

Pasang earphone dan pilih suara alam seperti hujan atau gemericik air, atau musik instrumental yang lembut. Penelitian yang dipublikasikan dalam Scientific Reports (2017) menunjukkan bahwa suara alam dapat membantu sistem saraf kita beralih ke mode istirahat dan mencerna, yang menurunkan denyut jantung dan menjadikan pikiran lebih tenang dalam waktu singkat.

Ingatlah, kamu tidak perlu selalu tampil kuat dalam setiap situasi. Terkadang, meluangkan waktu 10 menit untuk menenangkan diri adalah langkah yang paling bijaksana dan lembut untuk mempertahankan kesehatan mental. Kamu berhak mendapatkan jeda, seberapapun singkatnya, untuk dapat tetap hadir sebagai diri yang utuh.