Mempertahankan Massa Otot dan Kesehatan Tulang Melalui Olahraga dan Nutrisi yang Tepat

Dalam upaya melawan penurunan massa otot dan tulang, dokter spesialis ortopedi dari Universitas Padjajaran, dr. Kiki Novito Sp.OT (K), memberikan wawasan berharga mengenai pentingnya menjaga kemandirian pada usia lanjut. Menurutnya, kunci untuk mempertahankan kesehatan tulang terletak pada keterlibatan aktif dalam berbagai bentuk aktivitas fisik dan menerapkan pola makan yang kaya nutrisi. 

“Menjaga kesehatan tulang dapan dilakukan dengan tetap aktif berolahraga yang melibatkan beban pada tulang, disertai dengan pola diet yang seimbang. Ini bertujuan untuk melawan potensi pengurangan massa otot dan tulang yang akan semakin tajam seiring bertambahnya usia,” ujar dr. Kiki dalam wawancaranya.

Ia menjelaskan bahwa penting untuk mulai mempersiapkan kualitas tulang yang baik sejak usia dini, yang berfungsi sebagai “tabungan” untuk masa tua nanti. Aktivitas fisik yang menguatkan tulang, seperti jogging, latihan penguatan inti tubuh, dan latihan beban, akan mendorong proses deposisi kalsium ke dalam tulang, sehingga menjadi lebih kuat dan sehat.

Sebelum memasuki usia 30 tahun, massa tulang dan otot pada umumnya mencapai puncaknya. Namun, dr. Kiki mengingatkan bahwa massa tulang akan mulai menurun sekitar usia 50 tahun, sementara massa otot akan mengalami penurunan mulai dari usia 30 jika tidak dijaga dan diperhatikan dengan baik.

Nutrisi yang tepat juga memainkan peranan penting dalam mempertahankan kekuatan tulang. Konsumsi rutin makanan kaya kalsium, seperti susu beserta produk turunannya, ikan, sayuran hijau, telur, dan kacang-kacangan seperti kedelai sangat dianjurkan. Selain itu, aktifitas di luar ruangan sangat membantu dalam proses pembentukan vitamin D yang diperlukan tubuh.

Di sisi lain, dr. Kiki menekankan pentingnya menghindari kebiasaan yang dapat menghambat kepadatan tulang, seperti merokok, penggunaan obat terlarang, dan konsumsi alkohol. “Vitamin D lebih efektif diperoleh melalui paparan sinar matahari, dan makanan-makanan seperti minyak ikan dan jamur mungkin sulit dijumpai. Oleh karena itu, konsumsi makanan yang diperkaya vitamin D, seperti susu, atau suplemen vitamin D sangatlah penting,” tambahnya.

Bagi para lansia yang ingin tetap beraktivitas dan menjaga kesehatan tulang, pelaksanaan olahraga ringan sangat dianjurkan. Berbagai jenis aktivitas, seperti aerobik yang melibatkan penggunaan oksigen untuk pembakaran kalori, sangat baik untuk memberikan beban pada tulang dan otot, serta menjaga kelincahan sendi.

Namun, dr. Kiki menyarankan agar lansia menghindari jenis olahraga yang bersifat anaerobik, seperti berlari secepat mungkin, karena dapat berisiko bagi kesehatan mereka. Gerakan tiba-tiba atau lompatan tanpa persiapan yang matang juga sebaiknya dihindari. 

“Adalah sangat penting untuk menjaga kualitas tulang dan otot, khususnya pada bagian alat gerak atas. Untuk itu, bermain beban dengan cara yang terukur sangat dianjurkan. Bagi para lansia, melakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin dan memastikan kondisi sistem jantung, pernapasan, aliran darah, serta kesehatan sendi adalah langkah penting untuk menjaga kualitas hidup yang baik,” tutup dr. Kiki dengan peringatan untuk selalu menjaga kesehatan di usia senja.