Makanan yang Bikin Perut Enggak Nyaman (Kembung)

Perut kembung itu rasanya enggak enak, bikin perut begah, kadang sampai nyeri, dan seringkali bikin kita jadi malas beraktivitas. Rasanya seperti ada balon di dalam perut yang terus membesar. Walaupun kembung bisa disebabkan banyak hal, mulai dari cara makan yang terburu-buru sampai kondisi kesehatan tertentu, makanan seringkali jadi biang kerok utamanya. Ada beberapa jenis makanan yang punya kecenderungan lebih tinggi bikin gas menumpuk di saluran pencernaan, membuat perut jadi enggak nyaman.

Sayuran Golongan Cruciferous: Sehat Tapi Bikin Gas

Sayuran itu memang sehat, penuh serat dan vitamin. Tapi, beberapa jenis sayuran tertentu, terutama yang masuk golongan cruciferous, seringkali jadi penyebab perut kembung. Contohnya ada brokoli, kembang kol, kubis, brussels sprouts, dan kale. Sayuran-sayuran ini mengandung rafinosa, yaitu jenis gula kompleks yang sulit dicerna oleh tubuh kita. Usus kecil tidak punya enzim untuk memecah rafinosa ini. Akibatnya, rafinosa bergerak ke usus besar, tempat bakteri usus bekerja keras memfermentasikannya. Proses fermentasi inilah yang menghasilkan gas, seperti metana dan hidrogen, yang bikin perut jadi kembung.

Selain rafinosa, sayuran ini juga tinggi serat yang, meskipun baik untuk pencernaan, kalau dikonsumsi dalam jumlah banyak secara tiba-tiba juga bisa memicu gas. Untuk mengurangi efek kembung, sayuran ini bisa dimasak sampai benar-benar matang atau dikonsumsi dalam porsi kecil dulu sambil tubuh beradaptasi.

Kacang-kacangan dan Polong-polongan: Sumber Gas Tersembunyi

Kacang-kacangan dan polong-polongan seperti buncis, lentil, kacang merah, dan kacang polong adalah sumber protein nabati dan serat yang luar biasa. Namun, mereka juga terkenal sebagai penyebab utama perut kembung. Alasannya sama seperti sayuran cruciferous: mereka mengandung oligosakarida, termasuk rafinosa dan stakiosa, yang juga merupakan gula kompleks yang sulit dicerna.

Ketika oligosakarida ini mencapai usus besar tanpa tercerna sepenuhnya, bakteri usus akan memfermentasikannya secara aktif, menghasilkan banyak gas. Cara untuk mengurangi efek ini adalah dengan merendam kacang-kacangan kering semalaman sebelum dimasak, atau merebusnya beberapa kali dan membuang air rebusan pertama. Proses ini bisa membantu melarutkan sebagian oligosakarida yang menyebabkan gas. Mengonsumsinya secara bertahap dalam porsi kecil juga bisa membantu tubuh beradaptasi.

Produk Susu: Ketika Laktosa Jadi Masalah

Bagi sebagian orang, produk susu seperti susu sapi, keju, dan yogurt bisa jadi pemicu kembung. Ini biasanya terjadi pada mereka yang mengalami intoleransi laktosa. Laktosa adalah gula alami yang ditemukan dalam susu. Tubuh membutuhkan enzim laktase untuk memecah laktosa menjadi gula yang lebih sederhana agar bisa diserap.

Orang dengan intoleransi laktosa kekurangan enzim laktase ini. Jadi, ketika mereka mengonsumsi produk susu, laktosa tidak tercerna dengan baik di usus kecil dan berakhir di usus besar, di mana bakteri akan memfermentasikannya. Proses fermentasi ini menghasilkan gas dan bisa menyebabkan kembung, diare, atau kram perut. Pilihan untuk mereka adalah mengonsumsi produk susu bebas laktosa atau beralih ke alternatif susu nabati seperti susu almond atau susu kedelai.

Buah-buahan Tertentu: Fruktosa dan Serat Jadi Penyebab

Beberapa buah-buahan, meskipun sangat sehat, bisa juga bikin kembung. Ini sering disebabkan oleh kandungan fruktosa atau seratnya. Buah seperti apel, pir, mangga, dan semangka punya kandungan fruktosa yang cukup tinggi. Bagi sebagian orang, fruktosa sulit diserap dengan sempurna, sehingga bisa memicu gas saat sampai di usus besar.

Selain itu, buah-buahan juga tinggi serat. Sama seperti sayuran, jika konsumsi serat meningkat drastis, tubuh mungkin perlu waktu untuk beradaptasi, dan ini bisa menghasilkan gas. Mengonsumsi buah dalam porsi sedang atau memadukannya dengan makanan lain bisa membantu mengurangi efek kembung. Memasak buah juga kadang membantu memecah serat dan gula yang lebih sulit dicerna.

Minuman Berkarbonasi dan Pemanis Buatan: Langsung Bikin Kembung

Minuman bersoda atau minuman berkarbonasi lainnya secara langsung menyumbang gas ke dalam perut. Karbon dioksida yang ada dalam minuman ini langsung masuk ke saluran pencernaan, dan jika tidak bersendawa, gas itu akan terperangkap di usus, menyebabkan kembung dan begah.

Selain itu, banyak produk diet atau minuman sugar-free yang menggunakan pemanis buatan seperti sorbitol, manitol, dan xylitol. Pemanis ini adalah sugar alcohol yang seringkali tidak bisa dicerna sepenuhnya oleh tubuh dan difermentasi oleh bakteri usus, menghasilkan gas. Jadi, meskipun rasanya manis tanpa kalori, pemanis buatan ini bisa jadi penyebab perut terasa penuh dan tidak nyaman.