Dari Beragam Jenis Minyak Goreng, Mana yang Paling Baik untuk Anda Gunakan ?

Semua minyak mengandung lemak dan kalori, namun kandungan kimianya – dan pengaruhnya terhadap kesehatan kita – bisa sangat berbeda.

Minyak goreng adalah bahan pokok dapur. Namun ada banyak informasi yang saling bertentangan mengenai seberapa sehat masing-masing dari mereka. Dengan begitu banyak produk yang tersedia – mulai dari kelapa hingga zaitun, sayuran hingga kanola, alpukat hingga minyak wijen – bagaimana kita tahu mana yang harus digunakan, dan apakah kita harus menghindarinya sama sekali?

Minyak yang digunakan untuk memasak cenderung mendapatkan namanya dari kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, tumbuhan atau sereal yang diekstraknya, baik dengan metode penghancuran, pengepresan, atau pemrosesan. Mereka dicirikan oleh kandungan lemaknya yang tinggi, termasuk lemak jenuh, asam lemak tak jenuh tunggal, dan asam lemak tak jenuh ganda.

1. Minyak kelapa

Selama dekade terakhir, minyak kelapa, yang mengandung sekitar 90% lemak jenuhnya, telah menjadi "makanan super" yang trendi. Ini dipuji sebagai makanan super (termasuk karena kecil kemungkinannya untuk disimpan dalam tubuh sebagai lemak dan lebih besar kemungkinannya untuk digunakan sebagai energi ) – namun seorang ahli epidemiologi Universitas Harvard menyebutnya sebagai "racun murni" .

Mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh – lebih dari 20g untuk wanita dan 30g untuk pria per hari, menurut pedoman Inggris – membuat tubuh memproduksi kolesterol dalam tubuh kita yang meningkatkan risiko penyakit jantung. Semua molekul lemak terbuat dari rantai asam lemak, yang disatukan melalui ikatan tunggal (jenuh) atau ikatan rangkap (tak jenuh). Ada tiga jenis asam lemak: rantai pendek, sedang dan panjang. Asam lemak rantai pendek dan menengah diserap langsung ke dalam aliran darah dan digunakan sebagai energi, namun asam lemak rantai panjang diangkut ke hati, yang meningkatkan kadar kolesterol darah.

“Minyak kelapa menikmati popularitas [beberapa] tahun yang lalu, ketika ada klaim bahwa minyak kelapa mempunyai efek khusus,” kata Alice Lichtenstein, profesor ilmu nutrisi dan kebijakan di Universitas Tufts di Massachusetts, AS.

“Tetapi ketika Anda melihat penelitian yang membandingkannya dengan minyak lain, hasilnya menunjukkan bahwa minyak ini mengandung lemak jenuh yang tinggi, dan tidak ada uji klinis yang mendukung klaim awal tersebut.”

Sebagian besar uji coba terkontrol secara acak menunjukkan bahwa minyak kelapa meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) rendah yang berbahaya, yang dikaitkan dengan penyakit jantung dan stroke, tetapi juga meningkatkan kolesterol bermanfaat, lipoprotein densitas tinggi (HDL), yang membawa LDL menjauh dari tubuh. aliran darah. Tinjauan uji coba kontrol acak pada tahun 2023 menyimpulkan bahwa  minyak kelapa memiliki efek merugikan yang lebih kecil terhadap LDL dibandingkan mentega, namun tidak dibandingkan dengan minyak bunga matahari.

Salah satu penjelasan mengapa makanan dengan kandungan lemak jenuh yang tinggi dapat meningkatkan kolesterol HDL adalah karena makanan tersebut mengandung asam laurat dalam jumlah yang relatif tinggi , yang diketahui meningkatkan kadar HDL dalam darah jauh lebih tinggi dibandingkan dengan LDL .

Disarankan agar kita mengganti sumber lemak tak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda, terutama minyak nabati, serta kacang-kacangan dan biji-bijian – Alice Lichtenstein

Namun Taylor Wallace, seorang profesor di Departemen Nutrisi dan Studi Makanan di Universitas George Mason di Virginia, berpendapat bahwa asam laurat tidak sesehat yang dikemukakan beberapa klaim. Ia dikategorikan sebagai asam lemak C12, artinya ia memiliki 12 atom karbon, dan itu menempatkannya pada batas definisi asam lemak rantai sedang.

“C12 seperti asam lemak rantai panjang yang dikategorikan ke dalam rantai sedang,” kata Wallace. “Sekitar 70% C12 bertindak sebagai asam lemak rantai panjang, yang diangkut ke hati.” Asam lemak rantai panjang lebih mungkin disimpan di hati sebagai lemak dan seiring waktu dapat  menyebabkan masalah kesehatan seperti penyakit hati berlemak non-alkohol .

Sebaliknya, para ahli menyarankan untuk memilih minyak yang lebih rendah lemak jenuhnya, dan lebih tinggi jenis lemak lain yang lebih sehat dalam jumlah sedang. Lemak tak jenuh ganda, termasuk omega 3 dan omega 6, dan lemak tak jenuh tunggal terbukti  menurunkan kadar kolesterol dan menyediakan asam lemak esensial dan vitamin. Mereka ditemukan dalam berbagai jenis minyak nabati, meskipun jumlah pastinya bergantung pada pabrik dan proses teknologi yang digunakan selama produksinya. 

“Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa makanan yang mengandung lebih banyak lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah,” kata Lichtenstein. “Disarankan agar kita mengganti sumber lemak tak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda, terutama minyak nabati, serta kacang-kacangan dan biji-bijian,” katanya. 

Sebuah studi observasi mengaitkan penggantian lemak jenuh dengan minyak zaitun, misalnya, dengan penurunan risiko penyakit jantung. Mengganti mentega, margarin, mayones, atau lemak susu dengan minyak zaitun mengurangi risiko sebesar 5-7%. Sebuah studi populasi pada tahun 2021 yang membandingkan kesehatan masyarakat dengan konsumsi mentega, margarin, minyak jagung, minyak kanola, dan minyak zaitun selama 15 tahun menyimpulkan bahwa, secar keseluruhan,  memasak dengan minyak lebih sehat dibandingkan menggunakan mentega dan margarin.

2. Minyak Zaitun

Marta Guasch-Ferre, penulis penelitian dan ilmuwan peneliti departemen nutrisi TH Chan School of Public Health di Universitas Harvard di Boston, menganalisis kesehatan dan pola makan lebih dari 100.000 orang selama 24 tahun, dan menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan semua jenis makanan lebih tinggi minyak zaitun memiliki risiko penyakit jantung 15% lebih rendah .

Bagaimana memilih minyak goreng yang paling sehat?

Para ahli menyarankan untuk memilih minyak yang lebih rendah lemak jenuhnya, dan lebih tinggi jenis lemak lain yang lebih sehat dalam jumlah sedang. Mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh – lebih dari 20g untuk wanita dan 30g untuk pria per hari, menurut pedoman Inggris – membuat tubuh memproduksi kolesterol dalam tubuh kita yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

Manfaat kesehatan minyak zaitun sebagian dapat dikaitkan dengan asam lemak tak jenuh tunggalnya, yang mengandung vitamin dan mineral, serta polifenol, zat gizi mikro yang berasal dari tumbuhan.

“Tapi ini bukan hanya karena Anda menambahkan minyak zaitun ke dalam makanan, tapi minyak zaitun menggantikan lemak tidak sehat lainnya,” kata Guasch-Ferre. 

Minyak zaitun, yang dibuat dengan menghancurkan buah zaitun dan memisahkan minyak dari ampasnya, terkenal sebagai minyak nabati yang paling menyehatkan. Sebuah review penelitian menemukan minyak zaitun dapat bermanfaat dalam mencegah  penyakit jantung dan diabetes tipe 2.  Tinjauan studi pada tahun 2023 menemukan bukti bahwa  minyak zaitun juga dapat meningkatkan risiko pengembangan penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer, dan dapat membantu mengatasi gejala kecemasan dan depresi, serta dapat menyebabkan perubahan pada mikrobioma usus kita. Namun para peneliti menyimpulkan bahwa bukti yang menjelaskan mekanisme dibalik hubungan ini masih kurang. 

“Asam lemak tak jenuh tunggal dan senyawa yang ditemukan dalam minyak zaitun membantu mencegah penyakit tidak menular, bukan melalui mekanisme khusus, tetapi karena tubuh kita membutuhkannya,” kata Francisco Barba, profesor di departemen pengobatan pencegahan dan kesehatan masyarakat Universitas Valencia di Spanyol. Minyak zaitun identik dengan pola makan Mediterania, yang kaya akan buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan, serta rendah lemak jenuhnya, dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, meskipun kandungan lemaknya tinggi.

“Yang membuat pola makan Mediterania berbeda dari jenis pola makan sehat lainnya adalah minyak zaitun,” kata Guasch-Ferre. “Sebagian besar komponen lainnya – kacang-kacangan, buah-buahan dan sayur-sayuran – merupakan bagian dari berbagai pola makan, termasuk pola makan nabati.”

Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa manfaat kesehatan ini mungkin sebagian didorong oleh komponen lain dalam makanan, bukan minyak zaitun. Sebuah tinjauan bukti menemukan bahwa satu-satunya manfaat minyak zaitun yang tidak bergantung pada pola makan Mediterania adalah kemampuannya untuk meningkatkan kadar kolesterol HDL yang bermanfaat. Para peneliti meninjau 30 penelitian di mana pola makan partisipan diubah untuk menguji efek minyak zaitun, dan menemukan bahwa pola makan Mediterania menyebabkan kadar glukosa lebih rendah dan LDL lebih tinggi dibandingkan dengan pola makan Barat. Mengintervensi pola makan dengan minyak zaitun, yang memiliki kandungan polifenol tinggi, semakin meningkatkan HDL.

Namun, mengonsumsi  minyak zaitun dengan mengikuti diet Mediterania  dikaitkan dengan peningkatan kadar glukosa, yang dikaitkan dengan risiko lebih besar terkena diabetes tipe 2 jika terlalu tinggi. Ini juga mengurangi tingkat trigliserida, sejenis lemak dalam darah, dan kadar kolesterol LDL. Penelitian-penelitian ini menguji berbagai jenis minyak zaitun, namun beberapa penelitian menemukan bahwa minyak zaitun extra virgin dikaitkan dengan sebagian besar manfaat kesehatan, termasuk kemungkinan risiko penyakit jantung yang lebih rendah . 

Minyak zaitun extra virgin kaya akan antioksidan dan vitamin E, dan para peneliti menemukan bahwa minyak ini lebih baik dalam melindungi terhadap kolesterol LDL dibandingkan jenis minyak zaitun lainnya. Jenis minyak zaitun lainnya diproses setelah minyaknya diekstraksi, sehingga menyebabkan kehilangan beberapa kualitas nutrisinya. Namun, minyak zaitun extra virgin memiliki titik asap yang lebih rendah, yang berarti minyak tersebut mulai berasap pada suhu yang lebih rendah, dan dalam beberapa tahun terakhir terdapat kekhawatiran bahwa minyak ini dapat melepaskan senyawa berbahaya, dan beberapa manfaatnya akan hilang karena pemanasan. proses.

“Minyak zaitun extra virgin sangat bermanfaat jika tidak dimasak, tetapi bahkan saat dimasak, persentase asam lemak tak jenuh tunggalnya sangat tinggi,” kata Barba.

Sebuah tinjauan tahun 2023 terhadap 34 penelitian menyimpulkan bahwa bukti menunjukkan bahwa  minyak zaitun extra virgin lebih baik dalam menurunkan tekanan darah  dan LDL, serta meningkatkan HDL, kadar glukosa, dan pengelolaan berat badan dibandingkan makanan lain yang mengandung banyak lemak. 

Studi lain pada tahun 2023 yang melibatkan 12.000 orang yang diikuti hingga 11 tahun menemukan bahwa  mengonsumsi hingga 1,5 sendok makan minyak zaitun murni per hari dikaitkan dengan risiko kematian sepertiga lebih rendah , dan setengah risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular. Namun, hal ini tidak berlaku pada minyak zaitun. Namun karena ini adalah studi populasi, peneliti tidak dapat sepenuhnya memisahkan sebab dan akibat.

Pesannya bukanlah menambahkan banyak minyak karena menurut kita itu baik untuk kita, karena itu hanya menambah banyak kalori – Alice Lichtenstein

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa minyak zaitun extra virgin aman digunakan untuk memasak . Para peneliti melakukan sejumlah eksperimen dengan memantau minyak zaitun extra virgin saat dimasak pada suhu 120C (248F) dan 170C (338F) di wajan untuk jangka waktu yang berbeda. Mereka menemukan bahwa suhu, namun bukan waktu, mempunyai pengaruh terhadap kandungan polifenol dalam minyak.

Pada tahun 2011, Otoritas Keamanan Pangan Eropa menyimpulkan bahwa pembuat minyak zaitun dapat mengurangi stres oksidatif – ketidakseimbangan radikal bebas dan antioksidan dalam tubuh – dan melindungi sel dan kolesterol LDL dari kerusakan oksidatif, yang dapat menyebabkan penuaan sel. Para peneliti yang melakukan percobaan menemukan bahwa minyak zaitun extra virgin yang digunakan untuk memasak masih memenuhi pedoman klaim kesehatan.

Lichtenstein berpendapat bahwa minyak zaitun tidak memiliki sifat unik apa pun selain dari apa yang biasanya Anda harapkan dari minyak yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. 

3. Minyak Alpukat

Minyak alpukat – pendatang baru di pasar minyak – memiliki kandungan fitokimia dan asam oleat yang tinggi, dan dapat diperoleh dari buahnya melalui metode ekstraksi dingin , seperti minyak zaitun, yang lebih mengawetkan bahan kimia sehat yang ditemukan di dalam tanaman. Para peneliti mengatakan dalam makalah tahun 2019 bahwa, bergantung pada suhu penyimpanan dan berapa lama, minyak alpukat dapat dianggap sebagai alternatif yang baik untuk minyak zaitun , sebagian karena kandungan antioksidan dan fenoliknya. Profilnya sangat mirip dengan minyak zaitun, kata mereka.

Dalam sebuah penelitian, 13 orang diberi sarapan tinggi lemak baik yang mengandung mentega atau minyak alpukat (khususnya alpukat Hass). Para peneliti kemudian menguji darah mereka setelahnya dan menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi minyak tersebut lebih terlindungi dari efek sarapan berlemak, karena mereka memiliki penanda yang lebih baik terkait dengan kesehatan kardiometabolik, yang dapat dikaitkan dengan rendahnya risiko serangan jantung, stroke, dan penyakit jantung. diabetes, resistensi insulin dan penyakit hati berlemak non-alkohol. Namun, ini adalah penelitian yang sangat kecil, dan merupakan satu-satunya penelitian yang menunjukkan bahwa minyak alpukat dapat menurunkan kolesterol dan trigliserida. 

Meskipun banyak penelitian menunjukkan bahwa ini adalah pilihan minyak yang sehat, para peneliti berpendapat bahwa kualitas minyak alpukat dapat berbeda-beda tergantung pada seberapa matang alpukat dan bagaimana minyak diekstraksi darinya. 

4. Minyak Wijen

Minyak wijen berasal dari biji wijen panggang atau mentah, yang  kaya akan vitamin, mineral, protein, dan serat. Namun, tinjauan studi tahun 2020 yang mengamati efek minyak wijen pada kesehatan kita menemukan bahwa ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa minyak wijen dapat meningkatkan biomarker tertentu  (kadar dalam darah kita yang mengindikasikan risiko terkena penyakit tertentu). Namun, basis buktinya lemah, dan diperlukan lebih banyak penelitian.

5. Minyak Canola

Minyak canola yang berasal dari bunga kuning cerah dengan nama yang sama, memiliki kadar lemak jenuh yang rendah, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang tinggi, termasuk asam oleat. Salah satu tinjauan bukti terhadap penelitian yang meneliti manfaat kesehatan terkait minyak canola menyimpulkan bahwa minyak canola dapat membantu mengurangi kolesterol dan risiko terkena diabetes tipe dua dibandingkan dengan makanan tinggi lemak lainnya. Secara keseluruhan, mereka menyimpulkan, ini bisa menjadi tambahan positif bagi pola makan kita.

Namun, pada tahun 2017, para ilmuwan mempublikasikan temuan mereka setelah memberikan makanan kaya minyak kanola kepada tikus, dan menyimpulkan bahwa berat badan mereka bertambah jauh lebih banyak dibandingkan tikus yang menjalani diet bebas minyak kanola. Hal ini juga menyebabkan berkurangnya ingatan tikus yang mengonsumsi minyak canola. Mereka menyimpulkan bahwa temuan mereka tidak mendukung penelitian lain yang menunjukkan bahwa rutin mengonsumsi minyak canola dapat bermanfaat bagi kesehatan kita. 

Bukti mendukung penggunaan minyak zaitun dan minyak nabati lainnya sebagai pengganti lemak jenuh, namun membatasi asupan minyak secara umum. “Pesannya bukanlah menambahkan banyak minyak karena menurut kami itu baik untuk kita, karena itu hanya menambah banyak kalori,” katanya. “Setelah kita mengubah keseimbangan lemak jenuh menjadi asam lemak tak jenuh, kita akan bisa memilih minyak yang kita sukai.”