Ini Dia Jenis Makanan untuk Menurunkan Tensi Tinggi, Simak Yu!

Tekanan darah tinggi, atau yang akrab disebut hipertensi, adalah kondisi yang dapat memicu berbagai masalah kesehatan serius, termasuk serangan jantung dan stroke. Menurut sumber dari Heart, tekanan darah dapat dianggap normal jika angka sistolik (angka atas) kurang dari 120 mmHg dan angka diastolik (angka bawah) kurang dari 80 mmHg. Angka sistolik menunjukkan tekanan darah saat jantung berdetak, sedangkan angka diastolik menggambarkan tekanan darah saat jantung sedang beristirahat di antara detak. Penting untuk mendekati diagnosis hipertensi ini dengan konsultasi kepada dokter atau tenaga medis terlatih.

Sementara itu, pola makan yang tepat dapat berkontribusi signifikan dalam mengelola tekanan darah. Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan untuk mengonsumsi dua cangkir buah atau tiga cangkir sayuran setiap hari sebagai langkah mencegah hipertensi.

Berikut ini adalah daftar makanan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi:

1. Sayuran Hijau
Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kale sangat baik untuk menurunkan tekanan darah tinggi, berkat kandungan nitrat yang tinggi. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2021 menunjukkan bahwa mengonsumsi setidaknya satu cangkir sayuran hijau setiap hari dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.

2. Kacang-Kacangan 
Sejumlah kajian menunjukkan bahwa kacang-kacangan dapat berperan dalam mengatasi hipertensi. Penelitian tahun 2019 menunjukkan bahwa rutin mengonsumsi kenari dapat menurunkan tekanan darah sistolik pada orang dewasa. Selain itu, studi tahun 2022 mengungkapkan bahwa bagi anak-anak, konsumsi kacang dalam jumlah yang moderat—sekitar 55-100 gram sehari—dapat memberikan efek positif terhadap tekanan darah.

3. Makanan Fermentasi  
Makanan fermentasi, yang kaya akan probiotik, juga dapat membantu mengatur tekanan darah. Penelitian tahun 2020 menunjukkan bahwa wanita menopause yang mengonsumsi makanan kedelai fermentasi seperti tempe dan miso memiliki risiko hipertensi yang lebih rendah. Namun, efek ini tidak terlihat konsisten pada pria.

4. Semangka  
Semangka, yang kaya akan asam amino citrulline, juga dapat berkontribusi dalam pengelolaan tekanan darah. Sebuah penelitian terkontrol pada tahun 2023 mengungkapkan bahwa jus semangka dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga dua jam setelah konsumsi.

5. Pisang  
Pisang merupakan sumber potassium yang sangat baik, dengan satu buah pisang berukuran sedang mengandung sekitar 422 mg potassium. Menurut American Heart Association, potassium membantu memitigasi efek natrium, sehingga dapat mengurangi ketegangan dinding pembuluh darah.

6. Buah Bit 
Mengonsumsi jus buah bit secara teratur telah terbukti mampu menurunkan tekanan darah. Tinjauan sistematis tahun 2022 menunjukkan bahwa nitrat dalam jus bit dapat menurunkan tekanan darah sistolik, meskipun tidak berpengaruh pada tekanan diastolik.

7. Stroberi 
Stroberi dan blueberry diperkaya dengan antioksidan seperti antosianin yang dapat menurunkan tekanan darah. Penelitian tahun 2019 menunjukkan kemungkinan bahwa antosianin dari buah beri ini berkontribusi dalam pengurangan tekanan darah, meskipun efektivitasnya mungkin bervariasi tergantung pada beberapa faktor.

8. Kiwi  
Satu porsi kiwi setiap hari dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik. Penelitian tahun 2022 menunjukkan bahwa mengonsumsi dua buah kiwi sebelum sarapan selama seminggu dapat mengurangi tekanan darah sistolik secara signifikan.

9. Bawang Putih  
Bawang putih terkenal karena sifat antibiotik dan antijamurnya. Penelitian tahun 2020 menunjukkan bahwa bawang putih dapat memberikan manfaat dalam menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan mengurangi kekakuan arteri.

10. Cokelat Hitam  
Cokelat hitam yang mengandung flavonoid zinc juga dapat berfungsi menurunkan tekanan darah. Meski American Heart Association (AHA) mengingatkan bahwa asupan cokelat harus dibatasi agar tidak berlebihan, sedikit cokelat dalam diet seimbang dapat tetap bermanfaat.

11. Yogurt  
Berdasarkan riset tahun 2021, orang yang memiliki tekanan darah tinggi dan mengonsumsi yogurt dengan frekuensi tinggi cenderung memiliki tekanan darah sistolik yang lebih rendah. Pastikan yogurt yang dikonsumsi adalah yang tanpa tambahan pemanis untuk mendapatkan manfaat terbaik.

Dengan memasukkan berbagai makanan di atas ke dalam pola makan sehari-hari, Anda dapat membantu mengelola tekanan darah tinggi dan menjaga kesehatan jantung secara keseluruhan.