Bikin Susah Tidur? 7 Makanan dan Minuman Tak Terduga Ini Diam-Diam Merusak Kualitas Istirahat Anda!

Tidur yang cukup dan berkualitas memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan fisik maupun mental. Banyak studi menunjukkan bahwa tidur yang baik berkontribusi dalam memperpanjang usia, menjaga berat badan tetap ideal, dan bahkan membantu mencegah penyakit serius seperti kanker. Namun, sayangnya, masih banyak orang yang mengalami gangguan tidur tanpa menyadari penyebabnya.

Bukan hanya stres atau layar gadget yang bisa membuat tidur terganggu, tapi apa yang kita konsumsi juga bisa jadi biang keladi. Tanpa disadari, ada sejumlah makanan dan minuman yang tampaknya tidak berbahaya, namun sebenarnya bisa merusak kualitas tidur Anda secara signifikan. Dilansir dari Eat This Not That, berikut adalah beberapa jenis makanan dan minuman yang sebaiknya dihindari sebelum tidur jika Anda ingin mendapatkan istirahat yang nyenyak:

1. Kafein: Musuh Utama Tidur Nyenyak

Sudah bukan rahasia bahwa kafein dapat mengganggu pola tidur. Namun, perlu diingat bahwa kafein tidak hanya ada dalam kopi, tapi juga dalam teh, cokelat, minuman energi, hingga beberapa makanan olahan.

Ahli gizi Melissa Mitri menyebutkan bahwa kafein berperan sebagai stimulan yang bisa menghalangi adenosin—zat kimia alami yang membantu tubuh mengantuk. Ini bisa mengacaukan ritme sirkadian dan mengurangi total waktu tidur Anda. Sebuah meta-analisis tahun 2023 yang dimuat di Sleep Medicine Reviews mengungkap bahwa kafein bisa mengurangi durasi tidur hingga 45 menit dan menurunkan kualitas tidur sebesar 7%. Bahkan, kafein dapat menyebabkan Anda terjaga lebih lama setelah tertidur.

2. Gula Berlebih: Camilan Manis yang Mengecoh

Cokelat, permen, atau dessert sebelum tidur memang menggoda. Namun, konsumsi gula tinggi sebelum tidur ternyata berkaitan langsung dengan penurunan kualitas tidur.

Menurut Mitri, lonjakan gula darah akibat makanan manis bisa membuat tubuh lebih waspada di tengah malam. Fluktuasi kadar gula ini juga memicu peningkatan hormon kortisol yang mengganggu tidur. Penelitian menyebutkan bahwa konsumsi gula tinggi dikaitkan dengan tidur yang lebih singkat dan tidak nyenyak.

3. Alkohol: Membuat Mengantuk, Tapi Mengganggu Tidur

Banyak orang merasa segelas anggur bisa membantu tidur lebih cepat. Faktanya, meskipun alkohol memiliki efek sedatif awal, namun dalam jangka panjang justru menyebabkan tidur yang terfragmentasi dan tidak berkualitas.

Mitri menekankan bahwa alkohol bisa membuat Anda sering terbangun di malam hari. Efek ini muncul ketika tubuh mulai memproses alkohol dalam darah, yang berdampak pada gangguan ritme tidur alami.

4. Makanan Pedas: Pemicu Refluks dan Ketidaknyamanan

Bagi pecinta makanan pedas, perlu hati-hati bila mengonsumsinya di malam hari. Makanan pedas bisa menimbulkan gangguan pencernaan yang menyebabkan perut terasa tidak nyaman saat berbaring.

Bahkan, bagi mereka yang menderita refluks asam lambung atau sindrom iritasi usus besar (IBS), makanan pedas dan asam bisa memperburuk gejala dan membuat tidur semakin sulit.

5. Makanan Berlemak: Berat di Perut, Sulit untuk Terlelap

Makanan seperti gorengan, burger, atau daging berlemak tinggi memang terasa mengenyangkan. Namun, makanan ini membutuhkan waktu lama untuk dicerna, dan saat dikonsumsi menjelang tidur, justru dapat menimbulkan rasa penuh, kembung, dan tidak nyaman.

Mitri menjelaskan bahwa makanan berlemak memperlambat pengosongan lambung, yang menyebabkan gangguan tidur dan membuat tubuh lebih sulit memasuki fase tidur dalam.

6. Makanan Olahan: Nugget dan Sosis Tak Seaman Kelihatannya

Siapa sangka, makanan praktis seperti nugget dan sosis ternyata juga bisa mengganggu kualitas tidur. Sebuah meta-analisis dalam jurnal Nutrition tahun 2023 menyebutkan bahwa makanan olahan mengandung banyak gula tersembunyi, lemak trans, dan bahan sintetis yang dapat merusak ritme tidur alami.

Selain memperberat kerja pencernaan, bahan-bahan tersebut juga bisa menstimulasi otak dan membuat Anda lebih sulit tertidur.

7. Energy Bar dan Camilan Pra-Workout: Sumber Kafein Terselubung

Banyak produk energy bar atau camilan sebelum latihan mengandung kafein dan gula yang disamarkan dalam bentuk “bahan peningkat energi.” Konsumsi ini di malam hari bisa memperburuk kualitas tidur meski Anda merasa hanya makan sedikit.

Melissa Mitri menjelaskan bahwa cokelat, energy bar, dan beberapa camilan lain mengandung stimulan tersembunyi yang memengaruhi tidur. Bahkan sedikit asupan kafein dapat membuat tubuh tetap waspada hingga larut malam.


Kesimpulan: Waspadai Asupan Anda Sebelum Tidur
Mendapatkan tidur yang nyenyak bukan hanya soal kebiasaan tidur yang baik, tapi juga sangat dipengaruhi oleh pola makan harian. Untuk membantu tubuh Anda beristirahat maksimal, cobalah menghindari jenis makanan dan minuman di atas setidaknya dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur.

Melacak pola makan dan bereksperimen dengan apa yang cocok untuk tubuh Anda bisa menjadi langkah awal menuju tidur yang lebih sehat dan berkualitas. Tidur yang baik adalah pondasi utama kesehatan jangka panjang—dan semuanya bisa dimulai dari apa yang Anda konsumsi.