Berat Badan Naik Usai Lebaran? Ini Bahaya Tersembunyi yang Sering Diabaikan dan Cara Mengatasinya

Momen Lebaran sering kali diwarnai dengan berbagai hidangan lezat seperti opor ayam, rendang, ketupat, hingga kue-kue kering yang menggugah selera. Sayangnya, kenikmatan tersebut bisa menyimpan risiko kesehatan serius jika tidak diimbangi dengan pola makan dan gaya hidup yang seimbang. Kelebihan kalori, lemak jenuh, serta konsumsi garam yang berlebihan saat Lebaran terbukti dapat memicu lonjakan berat badan, tekanan darah tinggi, hingga meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.

Menurut Prof. Dr. dr. Em Yunir, Sp.PD-KEMD, seorang dokter spesialis endokrin metabolik dan diabetes dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (UI), perubahan pola makan yang tiba-tiba setelah Ramadan menjadi salah satu penyebab meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular dan gangguan jantung.

Selama Ramadan, banyak orang secara tidak langsung menerapkan gaya hidup yang lebih sehat. Puasa terbukti memberikan manfaat besar bagi metabolisme tubuh, mulai dari menurunkan berat badan, menyeimbangkan kadar gula darah, hingga memperbaiki tekanan darah. Namun, seluruh manfaat ini bisa hilang dalam waktu singkat jika pola makan tidak dikendalikan saat Hari Raya.

"Selama Ramadan, tubuh mendapat manfaat metabolik yang signifikan. Tapi begitu Lebaran tiba dan kita tidak menjaga pola makan, semua keuntungan itu bisa lenyap begitu saja," kata Prof. Yunir, dikutip dari keterangannya kepada CNBC Indonesia pada Selasa (15/4/2025).

Tiga Kunci Menjaga Kesehatan Usai Lebaran

Prof. Yunir menekankan pentingnya tiga langkah utama untuk tetap sehat pasca-Lebaran, yakni:



Pola Makan Seimbang dengan Prinsip 3J
Pola makan harus diatur berdasarkan Jumlah, Jenis, dan Jadwal makanan. Artinya, penting untuk tidak hanya memperhatikan porsi makan, tapi juga kualitas makanan serta waktu konsumsinya. Hindari makanan berkalori tinggi seperti santan, gorengan, dan kue manis secara berlebihan. “Kelebihan 500 kalori per hari bisa menambah berat badan sekitar 0,5 kg per minggu,” jelasnya.


Aktivitas Fisik Teratur
Olahraga adalah cara efektif membakar kelebihan kalori. Idealnya, lakukan olahraga selama 30 hingga 45 menit per sesi, total minimal 150 menit dalam seminggu. Kegiatan sederhana seperti jalan cepat, naik turun tangga, hingga gerakan ringan seperti squat dan wall push-up bisa dilakukan di rumah tanpa perlu alat khusus.


Kepatuhan Minum Obat bagi Penderita Penyakit Kronis
Bagi mereka yang memiliki kondisi medis seperti diabetes, hipertensi, atau kolesterol tinggi, disiplin dalam minum obat tidak boleh diabaikan. Obat yang dikonsumsi sesuai resep dapat membantu menjaga kestabilan metabolik tubuh dan mencegah komplikasi jangka panjang.



Pilihan Makanan yang Lebih Sehat

Untuk mengganti hidangan tinggi kalori dan lemak jenuh, Prof. Yunir menyarankan mengonsumsi makanan tinggi serat dan rendah gula. Berikut adalah panduannya:



Karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau ubi sebaiknya mencakup 45-65% dari total asupan kalori harian.


Lemak sehat dari sumber seperti ikan dan alpukat dapat memenuhi 20-25% kebutuhan kalori harian.


Asupan protein cukup dari ayam tanpa kulit, tempe, tahu, atau telur sangat dianjurkan, dengan takaran 1-2 gram per kilogram berat badan per hari.


Batasi konsumsi garam maksimal 2 gram per hari dan tingkatkan asupan serat hingga 20-35 gram per hari agar pencernaan tetap sehat dan risiko sembelit menurun.



Untuk menghindari makan berlebihan, Prof. Yunir menyarankan agar pola makan diatur tiga kali sehari dengan porsi seimbang dan diselingi camilan sehat seperti buah segar.

Kenali Gejala Bahaya yang Perlu Diwaspadai

Lebaran bukan hanya soal perayaan dan makanan lezat. Kita juga perlu lebih peka terhadap kondisi tubuh. Beberapa gejala serius yang harus segera ditangani secara medis antara lain:



Pusing yang berat


Nyeri dada


Sesak napas


Kebingungan atau penurunan kesadaran



Gejala-gejala tersebut bisa menjadi tanda adanya gangguan metabolik akut seperti hipoglikemia, yaitu kondisi ketika kadar gula darah turun drastis. Jika tubuh mulai terasa lemas, mengantuk terus-menerus, atau bahkan sampai kehilangan kesadaran, sebaiknya segera pergi ke rumah sakit untuk mendapatkan penanganan.


Kesimpulan

Lebaran memang momen spesial yang sayang untuk dilewatkan tanpa menikmati makanan khasnya. Namun, penting untuk tetap bijak dalam mengonsumsi makanan dan menjaga gaya hidup sehat. Dengan memperhatikan pola makan, rutin berolahraga, dan patuh terhadap pengobatan yang dijalani, kita bisa tetap sehat dan menikmati manfaat puasa dalam jangka panjang.

Jangan sampai satu atau dua hari pesta makan merusak kesehatan yang telah dibangun selama sebulan penuh Ramadan. Yuk, mulai langkah sehat dari sekarang!