Bangun dengan Rasa Lelah dan Mengantuk? Ini 4 Penyebab Tersembunyi yang Perlu Anda Ketahui

Banyak orang mengeluhkan bangun pagi dengan perasaan lelah atau kantuk, padahal sudah tidur selama delapan jam atau lebih. Kondisi ini bukan sekadar “kurang semangat”—melainkan bisa mengindikasikan gangguan tidur atau masalah kesehatan lain yang belum Anda sadari. Menurut Dr. Marri Horvat, MD, seorang spesialis gangguan tidur, kunci untuk memperbaiki energi harian adalah memastikan kualitas tidur benar-benar optimal, bukan hanya durasinya. Artikel ini menjabarkan empat faktor utama penyebab Anda tetap merasa capai meski sudah tidur cukup, serta langkah pencegahan yang bisa diambil untuk bangun dengan badan lebih segar dan pikiran lebih jernih.

1. Gangguan Tidur dan Fungsi Tiroid
Gangguan tidur sering kali tidak tampak secara kasat mata, namun dampaknya bisa dramatis pada energi dan fokus Anda di siang hari. Salah satu yang paling umum adalah sleep apnea, kondisi di mana napas berhenti sebentar berulang kali saat tidur. Orang dengan sleep apnea biasanya terbangun secara halus saat otak memaksa tubuh mengambil napas lagi—hasilnya, tidur terfragmentasi dan Anda mudah merasa lelah keesokan paginya. Selain itu, sindrom kaki gelisah (restless legs syndrome/RLS) dapat menyebabkan sensasi tidak nyaman pada tungkai yang memicu pola tidur tidak nyenyak atau insomnia.
Di samping itu, fungsi tiroid juga memegang peranan penting dalam tingkat energi. Tiroid yang kurang aktif (hipotiroidisme) menurunkan laju metabolisme tubuh, membuat Anda mudah merasa letih dan pusing meski jam tidur tercukupi. Jika disertai gejala lain seperti berat badan naik drastis, kulit kering, dan rambut rontok, ada baiknya memeriksakan hormon tiroid ke dokter.

2. Pola Makan dan Konsumsi Alkohol
Apa yang Anda santap sebelum tidur sangat memengaruhi kualitas istirahat. Makan besar menjelang malam atau minum minuman beralkohol dalam empat jam terakhir sebelum berbaring dapat merusak siklus tidur alami. Alkohol memang dapat membantu Anda terlelap lebih cepat, tetapi ia memecah pola tidur menjadi lebih dangkal dan sering terbangun saat tubuh memetabolisme zat tersebut. Hasilnya, total waktu tidur mungkin cukup, namun Anda melewatkan tahap-tahap tidur pulas yang penting untuk pemulihan fisik dan mental.
Untuk memaksimalkan kualitas tidur, usahakan perjamuan terakhir setidaknya tiga jam sebelum tidur. Pilih camilan ringan tinggi protein atau karbohidrat kompleks—misalnya yogurt rendah lemak, buah pisang, atau segenggam kacang—daripada hidangan berlemak tinggi atau minuman beralkohol.

3. Kesehatan Mental dan Stres
Kecemasan, depresi, dan gangguan suasana hati lain kerap menjadi penyebab sulit tidur atau bangun dengan perasaan tidak segar. Stres berkepanjangan meningkatkan hormon kortisol, yang membuat Anda susah jatuh tidur atau sering terbangun tengah malam. Di sisi lain, gangguan seperti gangguan bipolar atau disforik pramenstruasi (PMDD) juga bisa mengganggu ritme tidur-bangun Anda.
Jika Anda menduga gangguan suasana hati memengaruhi tidur, cari dukungan profesional—psikiater, psikolog, atau dokter keluarga—untuk penanganan tepat. Terapi bicara, latihan relaksasi, atau bahkan pengaturan dosis obat antidepresan bisa membantu memulihkan pola tidur normal dan mengurangi rasa lelah di siang hari.

4. Anemia sebagai Pemicu Kelelahan
Anemia—terutama yang disebabkan kekurangan zat besi—menyebabkan kemampuan darah mengangkut oksigen ke jaringan menurun. Efeknya, otot dan otak Anda kekurangan suplai oksigen optimal, sehingga mudah merasa letih, pusing ringan, bahkan sesak napas saat beraktivitas ringan. Beberapa gejala lain yang menyertai anemia meliputi kulit pucat, detak jantung cepat, dan suara berdengung di telinga.
Untuk mengetahui apakah anemia menjadi penyebab utama kelelahan Anda, lakukan tes darah sederhana untuk mengecek kadar hemoglobin dan feritin. Jika memang rendah, dokter dapat meresepkan suplemen zat besi atau memberi saran perubahan pola makan, seperti menambah konsumsi daging merah tanpa lemak, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.

Langkah Pencegahan dan Perbaikan Kualitas Tidur
Menjaga kualitas tidur tak hanya soal mencukupi durasi, tetapi juga memperhatikan rutinitas sebelum bermalam dan kondisi kesehatan secara keseluruhan:



Buat Rutinitas Tidur yang Konsisten: Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan.


Ciptakan Lingkungan Mendukung: Pastikan kamar gelap, sejuk, dan hening; gunakan tirai gelap dan earplug jika perlu.


Batasi Paparan Layar: Hindari gadget setidaknya satu jam sebelum tidur untuk meminimalkan gangguan blue light.


Relaksasi Sebelum Tidur: Teknik pernapasan dalam, meditasi singkat, atau membaca buku ringan dapat membantu menenangkan otak.


Olahraga Teratur: Aktivitas fisik moderat—seperti jalan cepat, bersepeda, atau yoga—membantu meningkatkan kualitas tidur, asalkan tidak dilakukan dalam waktu dua jam sebelum tidur.



Kesimpulan
Bangun pagi dengan rasa lelah dan mengantuk meski sudah tidur lama bukan kondisi “biasa” yang bisa diabaikan. Mulai dari gangguan tidur seperti sleep apnea, pola makan dan konsumsi alkohol, tantangan kesehatan mental, hingga anemia, semuanya dapat mengurangi kualitas istirahat Anda secara signifikan. Dengan mengetahui penyebab spesifik, Anda bisa mengambil langkah-langkah tepat—mulai dari konsultasi medis hingga perubahan gaya hidup—agar setiap pagi terasa lebih segar dan energi Anda kembali optimal.