Apa Itu Jet Lag dan Bagaimana Tubuh Menyesuaikan Diri?

Bepergian melintasi zona waktu yang berbeda bisa menjadi pengalaman yang mendebarkan. Namun, sering kali kegembiraan itu harus dibayar dengan rasa lelah, pusing, atau bahkan sulit tidur yang dikenal sebagai jet lag. Kondisi ini bukan sekadar rasa lelah biasa setelah perjalanan panjang, melainkan respons biologis tubuh yang bingung. Memahami apa itu jet lag dan bagaimana tubuh kita beradaptasi adalah kunci untuk mengelola dampaknya, sehingga kita bisa menikmati perjalanan dengan lebih baik.

Jet Lag: Gangguan pada Jam Biologis Tubuh

Secara ilmiah, jet lag atau desynchronosis terjadi ketika ritme sirkadian tubuh kita tidak sinkron dengan waktu setempat. Ritme sirkadian adalah siklus internal tubuh selama 24 jam yang mengatur kapan kita merasa mengantuk, kapan kita merasa lapar, dan berbagai fungsi biologis lainnya. Jam biologis ini sangat dipengaruhi oleh isyarat eksternal, terutama cahaya matahari.

Saat kita terbang melintasi beberapa zona waktu, tiba-tiba kita berada di siang hari saat tubuh kita masih mengira ini adalah tengah malam, atau sebaliknya. Sinyal cahaya yang diterima mata tidak sesuai dengan jam internal tubuh. Akibatnya, otak bingung: kapan harus memproduksi hormon tidur melatonin, dan kapan harus memproduksi hormon kortisol yang membuat kita terjaga. Kekacauan sinyal inilah yang memicu gejala jet lag, seperti kelelahan ekstrem, sulit tidur di malam hari, mengantuk di siang hari, sakit kepala, dan masalah pencernaan.

Semakin banyak zona waktu yang dilintasi, semakin parah jet lag yang dirasakan. Perjalanan dari barat ke timur (misalnya dari Jakarta ke Tokyo) umumnya lebih berat daripada dari timur ke barat (dari Jakarta ke London), karena tubuh harus "maju" lebih cepat, sesuatu yang lebih sulit dilakukan oleh jam biologis.

Mekanisme Tubuh dalam Menyesuaikan Diri

Meski terasa berat, tubuh kita sebenarnya memiliki kemampuan luar biasa untuk beradaptasi. Penyesuaian ritme sirkadian terjadi melalui dua mekanisme utama:

Sistem Endokrin (Hormonal): Otak, tepatnya di bagian yang disebut nukleus suprachiasmatic (SCN), berfungsi sebagai pusat pengendali ritme sirkadian. SCN ini menerima sinyal cahaya dari mata dan memerintahkan kelenjar pineal untuk memproduksi melatonin. Saat terpapar cahaya terang, produksi melatonin ditekan, dan saat gelap, produksinya meningkat. Untuk mengatasi jet lag, kuncinya adalah mengatur paparan cahaya agar sesuai dengan waktu setempat.

Sistem Perilaku: Kebiasaan seperti waktu makan, waktu tidur, dan aktivitas fisik juga mengirimkan sinyal ke jam biologis tubuh. Meskipun tidak sekuat cahaya, faktor-faktor ini berperan penting dalam membantu tubuh beradaptasi.

Proses penyesuaian ini memakan waktu. Secara umum, tubuh membutuhkan sekitar satu hari untuk beradaptasi dengan setiap satu zona waktu yang dilalui. Artinya, jika kita terbang melintasi tiga zona waktu, tubuh akan pulih sepenuhnya dalam tiga hari.

Strategi Mengatasi Jet Lag

Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk membantu tubuh menyesuaikan diri lebih cepat dan mengurangi gejala jet lag.

Sebelum Keberangkatan:


Mulai Beradaptasi Lebih Awal: Jika memungkinkan, coba geser waktu tidur dan bangun tidur beberapa hari sebelum keberangkatan, mendekati zona waktu tujuan.
Istirahat Cukup: Pastikan tubuh sudah dalam kondisi prima. Tidur yang cukup sebelum bepergian sangat membantu.


Selama Perjalanan:


Tetap Terhidrasi: Dehidrasi dapat memperburuk gejala jet lag. Minum banyak air putih dan hindari kafein serta alkohol.
Sesuaikan Jam Tangan: Begitu masuk ke pesawat, langsung ubah jam tangan ke waktu tujuan. Ini membantu otak secara psikologis dan mental untuk beradaptasi lebih cepat.
Bergerak: Lakukan peregangan ringan atau berjalan-jalan di lorong pesawat untuk melancarkan sirkulasi darah dan mengurangi kelesuan.


Setelah Tiba di Tujuan:


Paparan Cahaya: Ini adalah langkah paling efektif. Jika tiba di pagi atau siang hari, segera keluar dan terpapar sinar matahari. Cahaya alami adalah sinyal terkuat untuk jam biologis kita. Sebaliknya, hindari cahaya terang di malam hari, terutama cahaya biru dari gawai.
Tidur Sesuai Waktu Setempat: Meskipun terasa mengantuk di siang hari, coba tahan diri untuk tidak tidur terlalu lama. Tidur sebentar (sekitar 20-30 menit) bisa membantu, tapi jangan sampai tidur nyenyak. Usahakan untuk tidur hanya di malam hari sesuai waktu setempat.
Jadwal Makan: Ikuti jadwal makan waktu setempat. Makan di waktu yang sesuai dengan zona waktu baru juga membantu mengirimkan sinyal ke jam biologis.


Tetap Aktif: Lakukan aktivitas ringan di siang hari. Berjalan-jalan, berolahraga, atau menjelajahi tempat baru bisa membuat tubuh lebih cepat beradaptasi.