Apa Itu Food Craving dan Kenapa Bisa Terjadi

Food craving adalah pengalaman universal yang dialami hampir semua orang. Lebih dari sekadar lapar biasa, craving adalah dorongan kuat untuk mengonsumsi makanan atau minuman tertentu. Fenomena ini bukan hanya soal nafsu makan, melainkan interaksi kompleks antara otak, hormon, emosi, dan kebiasaan. Memahami penyebabnya adalah langkah pertama untuk mengendalikan dorongan tersebut agar tidak mengganggu kesehatan dan tujuan hidup sehat.

Perbedaan Food Craving dan Lapar Biasa

Seringkali, kita bingung membedakan antara food craving dan rasa lapar. Lapar adalah respons biologis tubuh yang memberitahu bahwa energi sedang menipis, ditandai dengan perut keroncongan atau rasa lemas. Rasa lapar bisa dipuaskan dengan berbagai jenis makanan bergizi. Sebaliknya, craving adalah keinginan spesifik yang menuntut jenis makanan tertentu, seperti makanan manis, asin, atau berlemak, dan biasanya tidak ada kaitannya dengan kebutuhan energi tubuh. Dorongan ini sering kali muncul secara tiba-tiba dan terasa sangat mendesak.

Misalnya, seseorang yang lapar mungkin akan makan apel atau roti gandum. Namun, seseorang yang sedang craving hanya ingin sepotong kue keju, dan makanan lain tidak bisa memuaskan keinginan itu. Ini menunjukkan bahwa craving lebih terkait dengan pusat kesenangan di otak daripada kebutuhan nutrisi dasar.

Faktor Pemicu Food Craving

Food craving bisa dipicu oleh berbagai faktor, dan sering kali bukan hanya satu penyebab.

Faktor Emosional: Ini adalah salah satu pemicu paling umum. Emosi seperti stres, kecemasan, kebosanan, atau kesedihan bisa membuat kita mencari kenyamanan dari makanan. Otak mengasosiasikan makanan tertentu, terutama yang tinggi gula dan lemak, dengan perasaan senang dan nyaman. Ketika stres melanda, tubuh memproduksi hormon kortisol yang bisa meningkatkan nafsu makan, terutama untuk makanan yang dianggap "menghibur".

Faktor Hormonal: Hormon memainkan peran besar. Pada perempuan, fluktuasi hormon selama siklus menstruasi, kehamilan, atau menopause sering kali memicu craving. Misalnya, banyak perempuan mendambakan cokelat atau makanan manis lainnya sebelum atau selama menstruasi. Ini diduga terkait dengan penurunan hormon serotonin yang memengaruhi suasana hati.

Faktor Psikologis dan Lingkungan: Otak kita bisa mengasosiasikan suatu makanan dengan kenangan atau situasi tertentu. Bau masakan ibu, melihat iklan makanan, atau bahkan melihat teman makan sesuatu bisa memicu craving. Selain itu, kebiasaan juga berperan. Jika kita terbiasa makan keripik saat menonton film, otak akan mengasosiasikan aktivitas tersebut dengan makanan itu, menciptakan dorongan otomatis.

Kekurangan Nutrisi: Terkadang, craving bisa menjadi sinyal bahwa tubuh kekurangan nutrisi tertentu. Misalnya, mendambakan cokelat bisa jadi tanda tubuh kekurangan magnesium, dan keinginan untuk makan daging merah bisa jadi indikasi kekurangan zat besi. Namun, hal ini tidak selalu terjadi, dan sering kali dorongan itu lebih bersifat psikologis daripada kebutuhan nutrisi yang sesungguhnya.

Dampak dan Cara Mengelola Food Craving

Mengikuti setiap food craving secara impulsif bisa berdampak negatif pada kesehatan, terutama jika dorongan itu selalu mengarah pada makanan yang tidak sehat. Konsumsi berlebihan makanan tinggi gula, lemak, dan garam bisa menyebabkan kenaikan berat badan, risiko diabetes tipe 2, dan masalah kesehatan lainnya.

Mengelola craving bukan berarti harus menolak keinginan sama sekali. Ini tentang mengembangkan kesadaran dan strategi yang lebih sehat:


Kenali Pemicu: Cobalah untuk mencatat kapan dan mengapa craving muncul. Apakah karena stres di kantor? Bosan di malam hari? Setelah mengetahui pemicunya, kita bisa mencari cara lain untuk mengatasinya selain makan.
Atasi Stres: Jika stres adalah pemicunya, carilah cara yang lebih sehat untuk mengelolanya, seperti meditasi, jalan santai, yoga, atau mendengarkan musik.
Makan dengan Teratur: Jangan biarkan diri terlalu lapar. Makan tiga kali sehari dengan porsi seimbang bisa menjaga kadar gula darah tetap stabil, yang bisa mengurangi dorongan craving.
Minum Air Putih: Kadang, rasa haus disalahartikan sebagai rasa lapar. Minum segelas air bisa membantu meredakan dorongan craving yang tiba-tiba.
Ganti dengan Pilihan Sehat: Jika mendambakan sesuatu yang manis, cobalah makan buah-buahan seperti stroberi atau mangga. Jika ingin sesuatu yang gurih, ganti keripik dengan kacang-kacangan atau edamame.
Jangan Terlalu Keras pada Diri Sendiri: Jika sesekali menyerah pada craving, tidak perlu merasa bersalah berlebihan. Mengizinkan diri menikmati makanan favorit sesekali dapat mencegah binge eating atau makan berlebihan di kemudian hari.