Apa Itu Fat-Burning Heart Rate? Ini Cara Menghitung hingga Manfaatnya

Detak jantung merupakan salah satu indikator terpenting dalam mengukur intensitas olahraga yang kita lakukan. Normalnya, saat seseorang dalam keadaan istirahat, jantung akan berdetak antara 60 hingga 100 kali dalam satu menit. Namun, saat melakukan aktivitas fisik, terutama olahraga, denyut jantung akan meningkat sebagai respons terhadap kebutuhan energi yang lebih tinggi. Semakin keras dan cepat olahraga yang kita lakukan, semakin tinggi pula detak jantung yang dicapai.Ketika seseorang berolahraga dan berhasil memasuki zona yang dikenal sebagai fat-burning heart rate, tubuh akan lebih efisien dalam membakar lemak sebagai sumber energi. Ini berarti, saat kita berolahraga dalam zona fat-burning, tubuh akan lebih mengandalkan simpanan lemak daripada gula atau karbohidrat. Proses ini sangat bermanfaat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan secara efektif.Mari kita kupas lebih dalam mengenai apa yang dimaksud dengan fat-burning heart rate.1. Apa Itu Fat-Burning Heart Rate?Detak jantung adalah indikator yang sangat baik untuk mengukur intensitas dari aktivitas fisik yang kita lakukan. Dalam kondisi istirahat, detak jantung seseorang biasanya berkisar antara 60 hingga 100 detak per menit, angka ini disebut sebagai detak jantung istirahat. Saat kita melakukan olahraga, detak jantung akan meningkat. Detak jantung maksimum, yang merupakan batas tertinggi dari denyut jantung yang dapat dicapai secara aman, biasanya dicapai pada saat latihan dari intensitas tinggi. Sebagian besar orang yang berlatih dengan intensitas tinggi tidak dapat bertahan lama, karena tubuh akan cepat merasa lelah.Saat mencapai fat-burning heart rate, tubuh lebih banyak membakar lemak sebagai sumber energi, dan inilah yang sering kali diincar oleh para pelatih dan individu yang ingin menurunkan berat badan—untuk membakar lemak lebih maksimal.2. Menghitung Fat-Burning Heart RateFat-burning heart rate biasanya berada di sekitar 70% dari batas maksimum detak jantung. Untuk menemukan detak jantung maksimum ini, kita bisa menggunakan rumus sederhana, yaitu 220 dikurangi usia kita. Misalnya, jika usia kamu 35 tahun, detak jantung maksimummu adalah 220 - 35 = 185 detak per menit. Maka, untuk mencapai fat-burning heart rate, kamu perlu menjaga detak jantung sekitar 70% dari 185, yang berjumlah sekitar 130 detak per menit.3. Hubungan Fat-Burning Heart Rate dan Penurunan LemakTubuh memanfaatkan glikogen dan lemak sebagai sumber energi saat berolahraga. Metabolisme akan mengubah kedua sumber ini menjadi glukosa, karbon dioksida, dan air. Oksigen sangat berperan dalam proses pemecahan glikogen menjadi glukosa. Ketika kita berolahraga, tubuh membutuhkan lebih banyak energi; sehingga jantung harus memompa lebih cepat untuk memenuhi kebutuhan oksigen ini. Dalam latihan dengan intensitas tinggi, simpanan glikogen di dalam tubuh akan cepat habis, sehingga tubuh beralih untuk memecah lemak sebagai sumber energi tambahan.Peningkatan detak jantung yang berasal dari latihan intensif ini, diikuti dengan pembakaran lemak yang lebih efektif, berpotensi terus berlangsung bahkan setelah kita selesai berolahraga. Fenomena ini dikenal sebagai efek afterburn, di mana tubuh tetap membakar kalori dalam waktu tertentu setelah aktivitas fisik.4. Cara Mencapai Fat-Burning Heart RateUntuk dapat mencapai fat-burning heart rate, kamu bisa melakukan berbagai bentuk latihan dengan intensitas sedang hingga tinggi. Latihan intensitas sedang meliputi aktivitas yang masih dapat kita toleransi sambil dapat berbicara, seperti:- Berjalan cepat- Aerobik air- Berkebun- Bermain tenis ganda- Bersepeda dengan kecepatan kurang dari 17 km per jam- MenariSementara itu, beberapa contoh latihan intensitas tinggi adalah:- Mendaki gunung atau berjalan dengan ransel berat- Berlari- Berenang dalam beberapa putaran- Tarian aerobik- Bermain tenis tunggal- Bersepeda dengan kecepatan lebih dari 17 km per jam- Lompat tali5. Strategi Lain untuk Memaksimalkan Penurunan Berat BadanWalau mencapai fat-burning heart rate membantu proses penurunan berat badan, ada beberapa strategi lain yang juga bisa meningkatkan efektivitasnya. Salah satunya adalah pengurangan asupan kalori, yang sangat tergantung pada konsumsi makronutrien seperti lemak, karbohidrat, dan protein. Selain itu, meningkatkan konsumsi serat tidak larut dapat membantu menambah rasa kenyang, sehingga asupan kalori bisa lebih terkontrol.Lebih jauh lagi, menjaga kesehatan mikrobioma usus dengan makanan atau suplemen kaya probiotik juga bermanfaat untuk meningkatkan fungsi pencernaan dan penyerapan nutrisi. Perlu diingat juga bahwa kondisi kesehatan tertentu, seperti diabetes tipe 2 atau gangguan jantung, bisa mempengaruhi efektivitas strategi penurunan berat badan.Dengan memahami lebih dalam konsep fat-burning heart rate dan faktor-faktor yang terlibat dalam proses pembakaran lemak, kamu bisa merancang program olahraga yang lebih efektif.