Anda Masih Selalu Ngantuk Waktu Bangun Tidur? Coba Lihat Ini!

Pagi yang cerah bisa menjadi momen paling menyenangkan, tetapi seringkali kita merasa malah semakin ngantuk setelah bangun tidur. Hal ini tentu membuat kita merasa tidak nyaman dan kurang bertenaga dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Apa sebenarnya yang menjadi penyebab dari rasa ngantuk yang masih menghantui kita di pagi hari?

1. Sleep Inertia (Otak Belum Bangun Total)

Salah satu faktor utama yang menyebabkan rasa kantuk setelah bangun tidur adalah sleep inertia. Proses transisi dari tidur ke keadaan sadar memerlukan waktu bagi otak untuk aktif sepenuhnya, dan ketika proses ini terganggu, efek dari sleep inertia dapat berlangsung lebih lama dari yang seharusnya. Kualitas tidur yang buruk juga dapat memperburuk kondisi ini.

Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan di jurnal Nature and Science of Sleep (2019), sleep inertia dapat mempengaruhi kemampuan kognitif, seperti fokus dan pengambilan keputusan, hingga 30 menit setelah bangun tidur.

2. Kurang Tidur atau Tidur yang Tidak Berkualitas

Kurang tidur atau tidur yang tidak nyenyak juga menjadi penyebab seringnya merasa kantuk saat bangun tidur. Idealnya, orang dewasa membutuhkan tidur selama 7-9 jam per malam, namun kenyataannya banyak yang tidur kurang dari rekomendasi tersebut. Selain itu, tidur yang terganggu oleh berbagai faktor seperti sering terbangun di malam hari atau tidur dengan banyak gangguan juga dapat membuat tubuh terasa lelah saat bangun.

Menurut data dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC), lebih dari 35% orang dewasa di dunia mengalami kekurangan tidur. Masalah ini juga terkait dengan peningkatan risiko kelelahan kronis, kantuk berlebih, hingga berbagai masalah kesehatan lainnya seperti obesitas dan penyakit jantung.

3. Pola Tidur Berantakan

Pola tidur yang tidak konsisten, seperti tidur larut malam tetapi harus bangun pagi karena alarm atau tidur siang terlalu lama sehingga sulit tidur malam hari, dapat menyebabkan keterlambatan tubuh dalam beradaptasi dengan ritme sirkadian, yang merupakan jam biologis tubuh. Dampaknya, saat bangun pagi, tubuh belum siap sepenuhnya untuk aktifitas.

Studi dari Harvard Medical School menunjukkan bahwa ritme sirkadian yang terganggu dapat mengakibatkan penurunan kualitas tidur hingga 30%. Oleh karena itu, menjaga pola tidur yang konsisten sangatlah penting.

4. Dehidrasi

Dehidrasi juga sering menjadi penyebab rasa ngantuk di pagi hari. Ketika tidur, tubuh tetap melakukan proses metabolisme yang dapat menyebabkan kehilangan cairan, meskipun kita tidak sedang aktif secara fisik. Jika kita tidak cukup minum air sebelum tidur, risiko dehidrasi akan meningkat, dan efeknya akan terasa saat bangun pagi seperti kepala terasa berat, tubuh terasa lemas, dan merasa ngantuk.

Untuk mengatasi hal ini, minumlah segelas air putih setelah bangun tidur untuk membantu menghidrasi tubuh.

5. Kurang Paparan Cahaya Matahari

Paparan cahaya matahari memiliki pengaruh besar terhadap tubuh kita, terutama dalam mengatur ritme sirkadian. Jika kita jarang terpapar cahaya alami, hal ini dapat mengakibatkan produksi melatonin (hormon tidur) tetap tinggi di pagi hari, sehingga membuat kita terus merasa ngantuk.

Terdapat sebuah studi yang dipublikasikan di jurnal Sleep Health (2021) yang menyarankan agar kita terpapar cahaya matahari pagi selama 20-30 menit setiap hari untuk membantu tubuh lebih cepat dalam "bangun".

6. Gangguan Medis

Jika rasa kantuk di pagi hari sudah menjadi kebiasaan dan mengganggu aktivitas sehari-hari, mungkin ada kondisi medis tertentu yang menjadi penyebabnya. Beberapa gangguan tidur seperti sleep apnea, insomnia, atau hipersomnia, dapat membuat tidur tidak efektif. Selain itu, masalah kesehatan seperti anemia, hipotiroidisme, atau diabetes, juga dapat membuat tubuh terasa lemas dan mengantuk meskipun sudah tidur cukup.

Menurut American Sleep Association, sekitar 25 juta orang dewasa di Amerika mengalami sleep apnea, namun kondisi ini sering tidak terdeteksi karena penderitanya tidak menyadari gangguan napas saat tidur.

7. Konsumsi Kafein dan Alkohol Sebelum Tidur

Konsumsi kafein dan alkohol sebelum tidur ternyata dapat memberikan dampak yang signifikan terhadap kualitas tidur. Kafein dapat mengganggu siklus tidur, terutama jika diminum kurang dari 6 jam sebelum tidur. Sementara itu, alkohol, meskipun dapat membuat kita cepat mengantuk, justru dapat mengurangi fase tidur REM, yang merupakan fase tidur yang penting untuk pemulihan tubuh.

Adapun beberapa tips agar bangun tidur lebih segar, antara lain:
1. Tidur teratur: Pastikan Anda tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari.
2. Buat ritual malam: Hindari penggunaan layar gadget sebelum tidur untuk mencegah produksi melatonin terhambat.
3. Minum air putih: Pastikan tubuh terhidrasi dengan baik, terutama sebelum tidur.
4. Paparan cahaya matahari: Mulailah pagi dengan berjalan di luar atau membuka jendela kamar.
5. Kurangi konsumsi kafein: Hindari minum kopi di sore atau malam hari.

Jadi, rasa ngantuk setelah bangun tidur bisa disebabkan oleh berbagai faktor, mulai dari kualitas tidur yang buruk, gangguan medis, hingga kebiasaan pola tidur yang tidak baik. Dengan memahami penyebabnya, kita dapat mengambil langkah-langkah untuk mengurangi rasa ngantuk di pagi hari dan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan. Selalu penting untuk memperhatikan kondisi tidur kita dan mencari bantuan medis jika mengalami gangguan tidur yang signifikan.