Adakah Makanan Yang Bisa Buat Perut Kita Kenyang Lebih Lama? Ini Dia Jawabannya!

Ada beragam cara untuk merencanakan pola makan yang sehat dan membantu dalam menurunkan berat badan. Salah satu kunci utamanya adalah dengan memilih makanan yang mampu membuat perut kenyang lebih lama, sehingga dapat mengurangi rasa lapar yang dapat mengganggu program diet. Berikut adalah jenis-jenis makanan yang dapat membantu mencapai tujuan tersebut:

1. Kentang Rebus
Kentang rebus merupakan makanan yang ampuh dalam membuat perut kenyang lebih lama. Mengonsumsi kentang rebus juga baik bagi tubuh karena mengandung vitamin dan mineral, seperti vitamin C dan kalium. Kentang mengandung air, karbohidrat tinggi, serta serat dan protein dalam jumlah sedang. Dibandingkan dengan makanan berkarbohidrat tinggi lainnya, kentang dapat lebih mengenyangkan. Sebuah studi kecil terhadap 14 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi makanan dengan kentang merasa tidak terlalu lapar dan lebih puas daripada mereka yang mengonsumsi makanan dengan nasi atau pasta.

Kentang juga merupakan sumber karbohidrat yang baik, membuatnya cocok untuk program diet. Dengan kandungan serat yang tinggi, kentang dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama serta mendukung fungsi pencernaan. Selain itu, kentang juga dapat diolah menjadi berbagai macam hidangan yang lezat dan mudah untuk disiapkan.

2. Oatmeal
Oatmeal adalah pilihan sarapan yang populer bagi mereka yang sedang melakukan program diet. Selain rendah kalori, oatmeal juga merupakan sumber serat yang baik, terutama serat larut yang disebut beta glukan. Rasa kenyang yang ditimbulkan saat mengonsumsi oatmeal berasal dari kandungan seratnya yang tinggi dan kemampuannya untuk menyerap air. Serat larut, seperti beta glukan dalam gandum, dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama dan menunda pengosongan perut. Mengonsumsi oatmeal secara teratur juga dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan meningkatkan energi sepanjang hari.

3. Ikan
Berbagai jenis ikan merupakan sumber protein berkualitas tinggi dan lemak sehat, terutama asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 dalam ikan, seperti salmon, sangat baik untuk tubuh karena merupakan lemak esensial yang harus diperoleh dari makanan. Kandungan nutrisi dalam ikan menjadikannya sebagai makanan yang dapat membuat perut kenyang lebih lama. Selain itu, ikan juga dapat membantu meningkatkan metabolisme dan menjaga kesehatan jantung, membuatnya menjadi pilihan makanan yang sangat baik untuk program diet.

4. Daging
Makanan berprotein tinggi seperti daging tanpa lemak merupakan makanan yang sangat mengenyangkan. Meningkatkan asupan makanan kaya protein seperti daging dapat menjadi cara mudah untuk membantu mengatur nafsu makan. Sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi makanan berprotein tinggi memiliki dampak yang jauh lebih besar pada hormon yang berkaitan dengan rasa lapar dan nafsu makan daripada makanan tinggi karbohidrat. Dengan demikian, mengonsumsi daging tanpa lemak dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan mendukung dalam mencapai tujuan program diet.

Tidak hanya itu, konsumsi daging tanpa lemak juga dapat membantu tubuh dalam membangun dan memperbaiki jaringan otot, serta menjaga kesehatan tulang dan gigi. Daging tanpa lemak juga merupakan sumber zat besi, vitamin B, zinc, dan fosfor yang penting bagi tubuh.

5. Sayuran
Semua jenis sayuran merupakan makanan yang sangat bergizi, tinggi akan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang bermanfaat. Sayuran juga merupakan makanan yang tinggi volume, rendah kalori, mengandung serat dan air, yang menambah volume makanan Anda dan mengenyangkan. Selain itu, sayuran juga membutuhkan waktu untuk dikunyah dan lebih mudah memuaskan mulut saat makan. Sayuran juga mengandung antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari kerusakan sel dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.

6. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan seperti buncis, kacang polong, lentil, dan kacang tanah memiliki nutrisi yang baik untuk tubuh. Jenis makanan tersebut sarat dengan serat dan protein nabati, namun memiliki kepadatan energi yang relatif rendah. Hal ini membuat kacang-kacangan menjadi makanan yang sangat mengenyangkan. Sebuah artikel tentang sembilan uji coba acak menemukan bahwa seseorang merasa 31 persen lebih kenyang setelah makan kacang-kacangan dibandingkan dengan makan makanan tanpa kacang-kacangan yang mengandung jumlah kalori yang sama. Oleh karena itu, mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur dapat membantu menjaga kenyang lebih lama dan mendukung program diet.

7. Buah
Buah memiliki kepadatan energi yang rendah, mengandung banyak serat, dan dapat memperlambat pencernaan. Kombinasi dari hal tersebut akan membantu tubuh merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama. Namun, penting untuk dicatat bahwa buah utuh lebih mengenyangkan daripada jus yang sebagian besar seratnya telah dihilangkan. Dengan beragam pilihan buah-buahan yang segar dan lezat, menjadikan buah sebagai camilan atau hidangan penutup dalam program diet dapat membantu menjaga kenyang, memberikan energi, serta memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

8. Telur
Telur merupakan sumber protein, vitamin, dan mineral yang sangat baik bagi kesehatan. Telur juga memiliki efek yang bermanfaat untuk mengurangi rasa lapar dan memperpanjang rasa kenyang. Sebuah studi menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi telur dadar merasa kenyang lebih lama dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan berkarbohidrat. Telur juga merupakan sumber kolin, sebuah nutrisi penting yang dibutuhkan dalam pembentukan membran sel, serta membantu proses metabolisme lemak dalam tubuh.

9. Produk Susu
Meningkatkan konsumsi produk susu rendah lemak dapat meningkatkan rasa kenyang pada tubuh. Produk susu juga dapat mengurangi asupan makanan dalam jangka pendek. Sebuah studi menemukan bahwa yogurt berprotein tinggi efektif dalam mengimbangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Produk susu rendah lemak juga merupakan sumber kalsium, vitamin D, dan protein yang penting bagi kesehatan tulang dan gigi. Oleh karena itu, mengonsumsi produk susu rendah lemak secara teratur dapat menjadi tambahan yang baik dalam program diet.

Dengan memilih makanan yang mampu membuat perut kenyang lebih lama, kita dapat meningkatkan kualitas pola makan dan membantu dalam mencapai tujuan diet. Dengan memilih makanan yang rendah kalori namun mengenyangkan, program diet dapat lebih mudah untuk dijalani dan hasil yang maksimal dapat dicapai. Disarankan untuk mengkombinasikan berbagai jenis makanan tersebut dalam setiap waktu makan, serta menjaga pola makan yang seimbang dan teratur untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan.