5 Teknik Pernapasan Efektif untuk Redakan Stres dan Kecemasan

Tampang.com | Di tengah kehidupan modern yang serba cepat, tekanan bisa datang dari mana saja—pekerjaan, hubungan pribadi, hingga tuntutan sosial yang tak ada habisnya. Dalam situasi seperti itu, banyak orang tidak menyadari bahwa cara bernapas mereka menjadi cepat, dangkal, dan tidak beraturan. Hal ini justru memperburuk kondisi stres dan kecemasan yang sedang dialami.

Padahal, salah satu solusi alami dan praktis untuk menenangkan pikiran dan tubuh adalah teknik pernapasan yang tepat. Berikut ini lima teknik pernapasan terbaik untuk mengatasi stres dan kecemasan, sebagaimana dikutip dari Masterclass dan Medical News Today.

1. Deep Breathing (Pernapasan Dalam)

Teknik ini membantu meredakan ketegangan, menurunkan denyut jantung, serta menstabilkan tekanan darah. Cocok digunakan kapan saja saat merasa tegang atau cemas.

Cara melakukannya:



Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama 4 detik.


Tahan napas selama 4 detik.


Hembuskan perlahan melalui mulut selama 4 detik.


Ulangi selama beberapa kali hingga tubuh terasa lebih rileks.



2. Diaphragmatic Breathing (Pernapasan Diafragma)

Pernapasan ini melibatkan otot diafragma secara maksimal dan memfokuskan napas pada bagian perut, bukan dada. Teknik ini sangat efektif untuk meningkatkan kapasitas paru-paru dan memperlambat respons stres tubuh.

Cara melakukannya:



Letakkan satu tangan di dada dan satu di perut.


Tarik napas perlahan melalui hidung, pastikan tangan di perut yang bergerak, bukan yang di dada.


Buang napas perlahan melalui mulut.



3. 4-7-8 Breathing

Teknik yang dikenal menenangkan sistem saraf ini sangat cocok dilakukan menjelang tidur atau saat serangan kecemasan datang.

Cara melakukannya:



Tarik napas selama 4 detik.


Tahan napas selama 7 detik.


Buang napas perlahan selama 8 detik.


Ulangi hingga tubuh terasa lebih tenang.



4. Box Breathing (Pernapasan Kotak)

Teknik ini banyak digunakan oleh atlet dan personel militer untuk menjaga fokus dan ketenangan dalam tekanan tinggi.

Langkah-langkah:



Tarik napas selama 4 detik.


Tahan napas selama 4 detik.


Buang napas perlahan selama 4 detik.


Tahan kembali selama 4 detik sebelum mengulangi siklus.



5. Alternate Nostril Breathing (Nadi Shodhana)

Berasal dari praktik yoga, teknik ini membantu menyeimbangkan sisi kanan dan kiri otak serta menenangkan pikiran.

Cara melakukannya:



Tutup lubang hidung kanan, tarik napas lewat hidung kiri.


Tutup lubang hidung kiri, buang napas lewat hidung kanan.


Ulangi secara bergantian selama beberapa menit.