Cara Diet 90-30-50, Benarkah Efektif Turunkan Berat Badan?

Belakangan ini, tren diet 90-30-50 tengah ramai dibahas di TikTok. Metode diet ini diklaim mampu membantu menurunkan berat badan dengan efektif tanpa harus mengeliminasi kelompok makanan tertentu secara ekstrem. Bahkan, seorang content creator yang menerapkan diet ini mengaku berhasil menurunkan berat badan hingga 8 kg dalam 2 bulan.

Namun, apakah diet ini benar-benar efektif dan aman untuk dilakukan? Berikut penjelasannya.

Diet 90-30-50 merupakan metode pengaturan pola makan yang berfokus pada konsumsi tiga makronutrien utama, yaitu protein, serat, dan lemak. Sesuai namanya, diet ini menganjurkan konsumsi harian sebagai berikut:


90 gram protein
 30 gram serat
 50 gram lemak


Metode ini dirancang untuk membantu menjaga massa otot, memperlancar pencernaan, serta memberikan energi yang cukup bagi tubuh.

Salah satu prinsip utama dari diet ini adalah mengutamakan konsumsi protein, serat, dan lemak, sementara karbohidrat bukan menjadi prioritas utama. Meskipun demikian, diet ini tidak sepenuhnya melarang karbohidrat, melainkan hanya membatasi asupan agar tidak berlebihan.

Bagaimana Diet 90-30-50 Bekerja?

Protein (90 gram/hari), Protein memiliki peran penting dalam menjaga massa otot dan meningkatkan metabolisme tubuh. Sumber protein yang disarankan dalam diet ini meliputi, Dada ayam, Telur, Ikan, Daging tanpa lemak, Tahu dan tempe, Greek yogurt

Serat (30 gram/hari), Serat membantu dalam meningkatkan kesehatan pencernaan dan memberikan efek kenyang lebih lama. Sumber serat yang direkomendasikan meliputi, Sayuran hijau (bayam, brokoli, kangkung), Buah-buahan (apel, pir, alpukat), Kacang-kacangan, Oatmeal dan biji-bijian

Lemak (50 gram/hari), Lemak sehat berperan dalam mendukung fungsi hormon dan memberikan energi yang tahan lama. Sumber lemak sehat yang dianjurkan dalam diet ini meliputi, Alpukat, Minyak zaitun, Kacang-kacangan, Ikan berlemak (salmon, tuna), Biji chia dan biji rami.

Secara teori, diet ini cukup seimbang karena mencakup tiga makronutrien penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Beberapa manfaat yang bisa diperoleh dari diet ini antara lain:


 Menjaga massa otot, karena asupan protein yang cukup
Membantu metabolisme tubuh tetap optimal
Meningkatkan rasa kenyang, sehingga mengurangi keinginan untuk makan berlebihan
Meningkatkan pencernaan yang sehat, karena kandungan serat yang cukup


Namun, diet ini tetap harus dilakukan dengan perhitungan yang sesuai dengan kebutuhan kalori masing-masing individu.

Risiko dan Hal yang Perlu Diperhatikan


Efek Yo-Yo


Meskipun diet ini tidak terlalu ekstrem, namun tetap perlu diperhatikan keseimbangan asupan makanan agar tidak menimbulkan efek yo-yo (berat badan kembali naik setelah diet berhenti.


Kurangnya Asupan Karbohidrat


Karbohidrat memang bukan prioritas dalam diet ini, namun jika dikurangi secara drastis, tubuh bisa mengalami kekurangan energi dan gangguan metabolisme.


Harus Disesuaikan dengan Aktivitas Fisik


Jika seseorang memiliki aktivitas fisik tinggi atau rutin berolahraga, kebutuhan nutrisi bisa berbeda. Oleh karena itu, konsultasi dengan ahli gizi sangat disarankan.

Diet 90-30-50 merupakan pola makan yang lebih berfokus pada asupan protein, serat, dan lemak sehat, dengan karbohidrat sebagai prioritas setelahnya. Metode ini bisa menjadi pilihan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa harus menghindari kelompok makanan tertentu secara ekstrem.

Namun, efektivitas diet ini tetap tergantung pada keseimbangan asupan makanan dan gaya hidup sehat secara keseluruhan, termasuk olahraga dan pola tidur yang baik. Jika ingin mencoba diet ini, pastikan untuk tetap mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang cukup dan menyesuaikan dengan kebutuhan tubuh.